April 2010: Gesunde Kraftspender für körperlich schwer arbeitende Menschen

Anstrengende körperliche Arbeit macht richtig hungrig – jeder weiß das aus eigener Erfahrung. Es ist auch bekannt, dass man üppigere Mahlzeiten besser vertragen kann, wenn man sich anschließend wieder körperlich verausgaben muss. Allerdings ist das kein Freibrief für zu fettes, zuckerreiches oder generell ungesundes Essverhalten – geisteigerte Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden werden auch in diesem Fall nur erreicht, wenn man sich vernünftig und gesund ernährt.

Von Daniela Grach

Neben dem Energiebedarf zur Sicherung all unserer lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Herztätigkeit und Körpertemperatur (Grundumsatz) benötigen wir je nach körperlicher und geistiger Leistung bei der Arbeit und in der Freizeit zusätzliche Energie (Leistungsumsatz). Der Energiebedarf kann individuell durch anthropometrische Messungen oder/und durch die (in-)direkte Kalorimetrie festgestellt werden. Besteht die Möglichkeit der individuellen Energiebedarfsbestimmung nicht, gibt es Richtlinien zur Orientierung, unterteilt nach Altersgruppen und Geschlecht (D-A-CH-Referenzwerte).  

Höherer Energiebedarf

Durch körperlich beanspruchende Tätigkeiten verbraucht der Körper mehr Energie als beispielsweise bei sitzender Tätigkeit. Der Energiebedarf liegt bei schwer arbeitenden Menschen deutlich höher. Das Gesetz spricht von körperlicher Schwerarbeit, wenn bei einer achtstündigen Arbeitszeit von Männern über 2000 Arbeitskilokalorien (8374 Joule) verbraucht werden, von Frauen über 1400 Arbeitskilokalorien (5862 Arbeitskilojoule). Ein erwachsener, körperlich schwer arbeitender Mann kommt somit täglich auf einen Gesamtenergiebedarf von rund 3100–3500 kcal, eine schwer arbeitende Frau im Alter zwischen 25 und 51 Jahren auf 2400–2700 kcal. Im Vergleich dazu beträgt der Tagesenergiebedarf einer Frau gleichen Alters bei körperlich leichter Arbeit rund 2000–2200 Kilokalorien. Berufe (geltend für Frauen und Männer), die unter den Begriff Schwerarbeit fallen, sind beispielsweise Bäcker, Bauhilfsarbeiter, Bergarbeiter, Briefzusteller (überwiegend Gehleistung), Erntehelfer, Forstarbeiter, Gärtner, Landwirt, Hausarbeiter, Kellner, Pflegeberufe, Koch, Masseur, Raumpfleger, Heimhilfe, Maurer und Winzer.

Gesunde Ernährung gibt Kraft

Aufgrund der körperlichen Belastung durch die Arbeit benötigt der Körper neben der erhöhten Energiezufuhr vor allem eine ausgewogene Ernährung, um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erhalten. Trotz erhöhtem Energieverbrauch wird bei ständigem Konsum von fetten Speisen und süßen Getränken das Gewicht steigen und ein Risiko bezüglich Diabetes mellitus, Gicht, Bluthochdruck und anderen Folgeerkrankungen mit sich bringen. Der Mehrbedarf an Kilokalorien (Kilojoule) kann mittels mehrerer Mahlzeiten pro Tag und „gesunder Fette“ wie pflanzlicher Öle oder Nüsse gedeckt werden. Diese liefern wertvolle Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren), Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem Phytosterine), die den oben erwähnten Erkrankungen entgegenwirken können.  

Gesunde Alternativen

Der Verzehr von tierischen und vor allem versteckten Fetten wie in fetten Wurst- und Fleischwaren (Leberkäse, Salami, Extrawurst, Leberaufstrich, Käsekrainer etc.), Mayonnaise, frittierten Speisen (Pommes frites, Schnitzelsemmel u. a.) oder Fertiggerichten wie Hamburger, Pizza etc. sollte stark reduziert werden. Es gibt hier kein Verbot – auf die Menge und Häufigkeit muss man achten! Und man kann auch zu Alternativen greifen: fettärmere Wurst- und Fleischwaren (Krakauer, Schinken, Schinkenwurst), magerer Schweinsbraten, Rindfleisch, Naturschnitzel. Und auch Käse und Topfenaufstriche bieten sich zur Abwechslung an. Bei Pizza darf es auch einmal eine mit Schinken, eine Margherita oder die vegetarische Variante sein. Anstatt Pommes frites können als Beilage reichlich Petersilienerdäpfel, Teigwaren oder Reis gewählt werden.

Mehr Proteine

Generell ist der Proteinbedarf bei körperlich schwer arbeitenden Personen höher, dies sollte jedoch kein Freibrief für übermäßigen Fleischkonsum sein. Zu bedenken ist, dass tierische Eiweißquellen auch Lieferanten von Cholesterin und Fett sind. Fisch soll mindestens ein bis zwei Mal pro Woche auf den Tisch. Neben hochwertigem Eiweiß liefert Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Aus ökologischer Sicht sind heimische Fische wie Forelle, Alpenlachs oder Zander zu bevorzugen. Generell sollten Beilagen, Brot, Obst, Gemüse und Salate den Hauptanteil der Ernährung ausmachen.  

Die gesunde Jause

Das Mitnehmen eines ausgewogenen und vielfältigen Jausenpaketes schützt oftmals vor dem Kauf weniger wertvoller Snacks am Arbeitsplatz. Das „Wurstsemmerl“ kann mittels Joghurt, Obst (oder auch Obstsäften wie Smoothies) und Gemüse (Essiggurkerl, Paradeiser, Paprika, Radieschen etc.) aufgewertet werden. Noch günstiger wäre es, die Semmel häufig durch Vollkorngebäck zu ersetzen. Diese komplexen Kohlenhydrate, die auch in Teigwaren, Getreide oder Erdäpfeln enthalten sind, ermöglichen eine kontinuierliche Energieversorgung und länger anhaltende Sättigung. Zucker oder Auszugsmehle hingegen bewirken aufgrund des hohen Blutzuckeranstiegs einen raschen, aber nur kurzfristigen Leistungsanstieg, der rasch wieder abfällt.

Als Snacks für zwischendurch eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte und Milchprodukte; Letztere kann man in der Kühltasche mitnehmen oder meist auch vor Ort im Kühlschrank unterbringen.

Zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da der Flüssigkeitsbedarf bei körperlich anstrengender Tätigkeit ebenfalls erhöht ist. Anstatt zuckerreicher Limonaden und Colagetränke, Energydrinks oder Eistee empfehlen sich verdünnte Obstsäfte, Mineralwasser, Wasser oder Tee.

 

Rezepte zum Thema:

Käse-Kräuter-Stangerln

Buttermilch-Vollkornweckerln

Dinkelaufstrich

Nudelauflauf

Thunfischbällchen