A, C, E...bekannte Vitamine mit großer Wirkung

Vitamine sind organische Verbindungen, die in kleinen Mengen lebensnotwendige Wirkstoffe für den menschlichen Körper darstellen. Sie liefern keine Energie im Sinne von Kalorien/Joule, und die meisten müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Von Daniela Grach

 

Allgemeines zum Thema Vitamine

Vitamine haben unterschiedlichste Funktionen im menschlichen Organismus. Teilweise kommen sie nur im Blut oder bestimmten Zellen vor, teilweise sind sie Bestandteile von Enzymen und somit am Zellstoffwechsel beteiligt. Vitamine sind untereinander kaum ersetzbar, es gibt jedoch ergänzende (synergistische) Wirkungen. Vitamine werden eingeteilt in fettlösliche (A, D, E, K), die nur in Verbindung mit Fett für den Körper verwertbar sind, und wasserlösliche (C, B-Komplex), die leicht ausgelaugt werden können. Dazu gibt es noch Vorstufen von Vitaminen wie die Carotinoide, die eine Vorstufe von Vitamin A darstellen. Eine Überversorgung mit Vitaminen (Hypervitaminose) ist nur bei Vitamin A und Vitamin D bekannt, vor allem als Folge von falsch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln. Fettlösliche Vitamine werden vorwiegend in der Leber und im Depotfett gespeichert. Zu den vielfältigen Ursachen für eine Unterversorgung (Hypovitaminose) gehören eine reduzierte Aufnahme (z. B. durch Reduktionsdiäten), eine geringe Absorption (genetisch bedingt, aufgrund von Zöliakie, Leberfunktionsstörungen u. a.), ein erhöhter Bedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Sportler u. a.), eine geringe Aufnahme der Vitaminvorstufen, eine geringe Synthese (zu wenig Sonnenlicht bei Vitamin D, Nierenerkrankungen u. a.), die Einnahme bestimmter Medikamente („Pille“, Antibiotika etc.), Rauchen, Alkoholmissbrauch, Schwermetalle, Verdauungsstörungen (gestörte Darmflora), Absorptionsstörungen, chronische Entzündungen (z. B. Morbus Crohn), einseitige Ernährung oder besondere Belastungen (Stress, Rekonvaleszenz etc.).

 

Vitamine in den Nahrungsmitteln

Damit man mit den Nahrungsmitteln auch möglichst viele der in ihnen enthaltenen Vitamine zu sich nimmt, müssen einige Punkte berücksichtigt werden. Am meisten Vitamine enthalten natürlich ganz frische Nahrungsmittel, durch Lagerung und Zubereitung gehen Vitamine verloren. Vitaminverluste können auch durch die Einwirkung von Wasser, Sauerstoff, Säuren oder Alkalien, Wärme, UVStrahlen, Licht und Metallen entstehen. Daher sollte frisches Gemüse und Obst – wenn es nicht sofort gegessen wird – kühl, dunkel und luftig gelagert und vor Austrocknung geschützt werden. Der Vitamin-C-Verlust bei frisch geerntetem Kopfsalat, der bei Zimmertemperatur gelagert wird, beträgt am ersten Tag ein Viertel, am dritten Tag sind nur mehr 30 % des ursprünglichen Vitamin-C-Anteils vorhanden. Bei der Zubereitung ist es günstig, Nahrungsmittel kurz in kaltem Wasser mit der Schale zu waschen, sie erst kurz vor der Zubereitung zu zerkleinern und nicht im Wasser liegen zu lassen. Garen oder Dünsten in wenig Wasser oder über Wasserdampf sind vitaminschonende Zubereitungsarten. Fertige Speisen sollten rasch abgekühlt und portionsweise erwärmt werden, langes Warmhalten bewirkt einen hohen Vitaminverlust. Wenn möglich sollte Obst und Gemüse mit der Schale verzehrt werden. Die rasche Beigabe von Essig und Salatmarinaden bei der Zubereitung von Salaten und Rohkost verzögert den Vitaminabbau.

 

Vitamin A

Vitamin A (Retinol) ist von großer Bedeutung für unsere Augen als Bestandteil des Sehpurpurs der Netzhaut. Weiters ist Vitamin A wichtig für Haut und Schleimhäute und wirkt als Antioxidant (so genannter Radikalfänger). Eine Unterversorgung kann zu Nachtblindheit oder Sehschwierigkeiten (Farbsehen), Wachstumsstörungen bei Kindern, Hautveränderungen (Verhornung) oder stumpfen Haaren führen. Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln wie Lebertran und Leber, Fisch, Milch, Käse, Eiern oder Butter vor. Die Vorstufen von Vitamin A (Provitamin A, Beta-Carotinoide) kommen vorwiegend in grünem, gelbem oder orangefarbenem Gemüse und Obst vor, z. B. in Karotten, Spinat oder Kürbis. Zur Aufnahme (Resorption) ist die gleichzeitige Zufuhr von Fett notwendig. Hier reichen beispielsweise 2 ropfen hochwertiges Öl in einem Glas Karottensaft. Ein erhöhter Bedarf an Beta-Carotin besteht in der Schwangerschaft und in der Stillzeit, bei Rauchern und bei Alkoholmissbrauch. Eine Hypervitaminose (durch eine zu hohe Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln) kann zu Erbrechen, Appetitlosigkeit, Durchfall, Kopfschmerzen, Reizbarkeit etc. führen und ist vor allem in der Schwangerschaft zu vermeiden, da sie zu Missbildungen des Ungeborenen führen kann.

 

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das am längsten bekannte Vitamin. Skorbut war eine Mangelerkrankung , die bei Seefahrern auftrat, die über einen längeren Zeitraum kein frisches Obst und Gemüse konsumierten. Als Gegenmittel wurde Sauerkraut eingesetzt. Vitamin C kommt vorwiegend in frischem Obst (z. B. Sanddorn, schwarze Johannisbeeren), Gemüse (z. B. Paprikafrüchte, Sauerkraut), Erdäpfeln und frischen Kräutern (z. B. Petersilie) vor. Es verbessert die Eisenaufnahme im Körper, ist am Aufbau von Bindegewebe (z. B. Elastizität der Blutgefäße, Festigkeit von Knorpeln und Knochen, Wundheilung) beteiligt, stärkt das Immunsystem und hemmt als Antioxidant die Bildung so genannter freier Radikale (oxidativer Stress), die zellschädigend wirken können. Folgen einer Unterversorgung an Vitamin C können Infektanfälligkeit, Zahnfleischentzündungen, Zahnlockerung und Zahnverlust, Wundheilungsstörungen, Hautblutungen oder auch Wachstumsstörungen sowie Osteoporose sein. Große Mengen an Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel können eventuell Durchfall bewirken. Ein erhöhter Bedarf an Vitamin C besteht bei Rauchern und bei Alkoholmissbrauch.

 

Vitamin E

Vitamin E (Tocopherol) kommt vor allem in grünen Gemüsesorten, Keimölen, Nüssen, Vollkorngetreide, Soja und Weizenkeimen vor. Vitamin E hat vielfältige positive Wirkungen auf den menschlichen Körper. Es gilt als wichtiger Radikalfänger, wirkt entzündungshemmend (z. B. Einsatz bei Arthrosen), kann die zerebrale Leistungsfähigkeit verbessern, die Durchblutung fördern, das Abwehrsystem stärken und positiv auf erhöhte Blutfettwerte wirken. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft, im Leistungssport, bei schwerer körperlicher Arbeit, bei Rauchern, bei einer hohen Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren und im Alter erhöht. Als Antioxidant wird Vitamin E pflanzlichen Ölen zugesetzt. Folgen einer Überversorgung sind nicht bekannt.

 

Rezepte zum Thema:

Sommergemüse-Carpaccio

Rucola-Kraftsuppe

Saibling mit Basilikum-Keimpflanzen

Früchtekuchen mit Nüssen

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