Die richtige Ernährung im Schulalltag

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein langes, gesundes Leben. Doch richtig essen muss erlernt und gelebt werden. Daher gilt: Je früher Kinder lernen, gesund zu essen, desto eher werden aus ihnen gesunde Erwachsene. In diesem Zusammenhang zählt die Schuljause zu den häufig diskutierten Themen. Rechtzeitig zum Schulanfang wollen wir die wichtigsten Grundsätze zur gesunden Ernährung im Schulalltag wieder ins Gedächtnis rufen.

 

Was Schulkinder brauchen

 Schulkinder brauchen eine ausgewogene Zusammenstellung ihrer Nahrung aus den sieben Lebensmittelgruppen Getränke, Beilagen, Obst, Gemüse, Milchprodukte, sonstige tierische Lebensmittel und Fette. Als Getränke eignen sich (Mineral-)Wasser, Kräuter- bzw. Früchtetee oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Besonders wenn es heiß ist und sich das Kind viel bewegt, ist ausreichendes Trinken wichtig! Getreide, Brot und Beilagen helfen Heißhunger und Stress zu vermeiden.

Kinder sollten 5 kleine Mahlzeiten im Abstand von max. 3–4 Stunden zu sich nehmen, 4 davon sollten Brot oder Beilagen, bevorzugt Vollkornprodukte, enthalten. Obst und Gemüse sollten ein Drittel jeder Mahlzeit ausmachen. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst werden täglich empfohlen. Faustregel: 1 Portion Obst bzw. Gemüse ist jene Menge, die in zwei Kinderhände passt! Das für den Knochen- und Zahnaufbau wichtige Kalzium wird über Milch und Milchprodukte aufgenommen. Vorsicht: fertige Fruchtjoghurts enthalten meist viel Fett und Zucker! Tierisches Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier …) ist wichtig für den Muskelaufbau im Wachstum. Fleisch gilt als wichtigster Eisen-Lieferant. Vegetarier sollten vermehrt eisenreiches Getreide wie Hirse und Hafer zu sich nehmen. Fette (Öle, Butter, Margarine, Nüsse …) sind die Träger fettlöslicher Vitamine und wesentliche Baustoffe für die Zellen. Auf Grund ihrer hohen Energiedichte ist hier jedoch richtiges Maßhalten besonders wichtig. Zusätzlich ist eine begrenzte Menge zucker- bzw. fettreicher Lebensmittel geduldet.

Die Menge, die ein Kind isst, schwankt von Tag zu Tag und hängt mit persönlichen Vorlieben, Aktivität und Wachstumsschüben zusammen. Grundsätzlich sollte hochgerechnet auf eine Woche die empfohlene Menge gegessen und getrunken werden.

 

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Gemüseeintopf mit Würsteln

Gemischtes Gemüse im Backteig mit Joghurt-Kräuter-Dip

 

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Die Bedeutung der Jause

Ein guter und gesunder Start in den Tag verbessert Lernfähigkeit und Aufmerksamkeit. Als Frühstück ist ein warmes Getränk (Tee oder Milchgetränk) und Brot mit Butter, Marmelade oder Honig üblich. Vor allem für Kinder, die zu Überaktivität neigen, ist Brot mit pikantem Belag oder eine warme pikante Mahlzeit (Polenta, Grießsuppe …) besser geeignet, da ein süßes Frühstück bei ihnen eher zu Heißhungerattacken führen könnte. Fällt das Frühstück klein aus, kommt der Jause eine besondere Bedeutung zu, da Frühstück und Vormittagsjause gemeinsam 40 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen sollten.

 

7 Grundsätze für die richtige Pausenmahlzeit

 Das sollte enthalten sein:Der wichtigste Bestandteil einer gesunden Jause ist das Getränk (siehe oben). Achtung bei Smoothies: diese decken oft schon den Obstbedarf eines ganzen Tages! Kohlenhydrate (Brot, Getreide, Erdäpfel, Obst und Gemüse) sättigen, beugen Müdigkeit vor und helfen die Konzentration aufrechtzuerhalten. Milch und Milchprodukte, die den Körper mit Kalzium versorgen, können als Getränk, in Aufstrichen oder Salaten konsumiert werden. Milchmixgetränke, Buttermilch oder Joghurt lassen sich mit (Mineral-)Wasser mischen. Obst und Gemüse liefern wertvolle Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Kleine Stücke sind für Kinder handlicher, daher bevorzugen sie Obst und Gemüse in geschnittener Form!

Was sonst noch wichtig ist: Auf eine transportfähige Verpackung achten! Ansprechende Trinkflaschen und Plastikboxen sorgen dafür, dass das Kind lieber zur mitgebrachten Jause greift! Geschmäcker sind verschieden, daher unbedingt immer wieder fragen, was das Kind am liebsten isst, und ihm auch die Entscheidung zwischen einzelnen Brotsorten oder Milchprodukten überlassen. Auf Abwechslung und gute Qualität der Lebensmittel achten! Lebensmitteln aus dem eigenen Garten oder vom Bio-Bauern ist der Vorzug zu geben.


„Brainfood“

 Da das Gehirn unfähig ist, Energie zu speichern, muss es ständig mit Glukose aus Stärke und Zucker in der Nahrung versorgt werden. Für eine optimale Gehirnleistung sind daher regelmäßige Mahlzeiten sehr wichtig. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse treiben den Blutzuckerspiegel langsamer in die Höhe und lassen ihn kontinuierlich wieder abfallen, so dass eine längere Konzentrationsfähigkeit gegeben ist. Der körpereigene Fettstoff Lecithin dient der Weitergabe von Nervenimpulsen. Er kommt im Gehirn, aber auch in tierischen (Eidotter, Milchprodukte) und pflanzlichen (Öle, Nüsse, Hülsenfrüchte) Lebensmitteln vor. Eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend Lecithin, so dass Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind. Eine konstante Sauerstoffzufuhr ist für das Gehirn unerlässlich, da es im Gehirn so gut wie keine Sauerstoffreserven gibt. Eisen (z. B. in Fleisch, Hafer, Hirse, Brokkoli und anderen Gemüsesorten) gewährleistet den Sauerstofftransport. Eisenmangel führt zu Konzentrations- und Lernstörungen. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann Eisen besser aufgenommen werden. Bewegung und Lernpausen an der frischen Luft fördern zusätzlich Konzentration und Leistungsfähigkeit.

 

 Die nachfolgenden Rezepte stammen aus dem Buch „Coole Rezepte für zwischendurch“ von Mag. Ingeborg Hanreich und Britta Macho, das Eltern wertvolle Tipps zur gesunden Ernährung ihrer Sprösslinge im Schulalltag gibt.

89 schnelle und abwechslungsreiche Rezeptideen beweisen, dass ausgewogene Ernährung leicht fallen kann. Durch einfache Anleitungen und zahlreiche Variationen gelingen auch vielbeschäftigten Müttern und Vätern kreative Jausenkompositionen.

Einige Gerichte lassen sich gut am Abend vorbereiten; durch „Kettenkochen“ (im Zuge einer Mahlzeit werden Teile einer oder mehrerer Mahlzeiten für den nächsten Tag/die nächsten Tage mitzubereitet) kann zusätzlich Zeit und Mühe gespart werden. Reste lassen sich dank Zutaten-Verzeichnis gezielt aufbrauchen. Rezepte „für Kinderköche“ eignen sich besonders gut, um Kinder mithelfen zu lassen, denn beteiligen sich Kinder an der Zubereitung, wird die Akzeptanz der Speisen erhöht. Alle Rezepte wurden speziell für Kinder entwickelt und von ihnen getestet.

Bei der Energiedichte der Gerichte wird den unterschiedlichen Bedürfnissen und dem unterschiedlichen Essverhalten der Kinder Rechnung getragen (hat das Kind Schwierigkeiten, genügend Kalorien aufzunehmen, oder neigt es dazu, übergewichtig zu werden?). Daher gibt es auch verschiedene Varianten, energiereichere Zutaten gegen energieärmere auszutauschen.

Ein Buch voll nützlicher Anregungen – das gesunde „Brainfood“ ist nicht nur als Schuljause geeignet, auch im Kindergarten und am Arbeitsplatz sind köstliche Aufstriche und bunte Salate ein genussvoller Ansporn.

INGEBORG HANREICH/BRITTA MACHO
COOLE REZEPTE FÜR ZWISCHENDURCH
176 Seiten, 73 farbige Abbildungen
ISBN 978-3-901518-14-0 € 19,90

 

Rezepte