Die Vitamine D und K

Gut gegen Osteoporose, gut für Zähne und Knochen

Die fettlöslichen Vitamine D und K sind an der Bildung von Eiweißstoffen beteiligt. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von kalziumbindenden Proteinen im Dünndarm und fördert somit die Kalziumaufnahme. Vitamin K ist als Coenzym an der Bildung von Knochenproteinen sowie Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Die Vitamine D und K sind daher wichtig für die Stabilität der Knochen und des Skelettsystems und leisten einen wesentlichen Beitrag zur Osteoporoseprophylaxe.

Von Daniela Grach

 

Vitamin D3

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die physiologisch im menschlichen Körper vorkommende Vitamin-D-Form. Es kann mit Hilfe von ultraviolettem Licht (UVB) in der Haut aus Vitamin-D-Vorstufen gebildet werden. Über die Nahrung nehmen wir Vitamin D vor allem durch fette Fische (z. B. Forelle, Lachs, Hering, Makrele), Leber, Eidotter, Milch, Milchprodukte, Margarine, Steinpilze, Champignons oder Avocados auf. Ein kleines Stück Fisch kann den täglichen Vitamin-D-Bedarf bereits decken. Dieser liegt für Erwachsene laut den DACH-Referenzwerten bei 5 μg. Obwohl nur eine geringe Menge täglich notwendig ist, nimmt der Durchschnitt der österreichischen Bevölkerung zu wenig Vitamin D zu sich. Daher wird eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel diskutiert und teilweise empfohlen. Vitamin D hat die Funktion eines Prohormons, welches zum Hormon Calcitriol umgewandelt wird, das für den Einbau von Kalzium in Knochen und Zähne wichtig ist. Vitamin D reguliert wesentlich den Kalziumspiegel im Blut sowie die Aufnahme von Phosphor aus dem Magen-Darm-Trakt. Vitamin D ist indirekt auch an der Entwicklung des Nerven- und Muskelsystems beteiligt.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Störungen des Kalziumstoffwechsels, Störungen der Entwicklung von Knochen und Zähnen und in schweren Fällen bei Kindern zu Rachitits sowie bei Erwachsenen zu Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung und -verformung) oder Osteoporose (Knochenschwund) führen. Weiters wird ein möglicher Zusammenhang zwischen einem Mangel an Vitamin D und folgenden Erkrankungen diskutiert: Diabetes mellitus Typ 1, Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Morbus Crohn u. a., Infektionserkrankungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Parkinson, Demenz sowie Fruchtbarkeitsstörungen. Zu den Risikogruppen bezüglich Vitamin-D-Mangels zählen vor allem ältere Menschen. Bei ihnen ist die Bildung von Vitamin D in der Haut durch Sonneneinstrahlung herabgesetzt. Zudem verbringen sie oftmals wenig Zeit an der Sonne und konsumieren zu wenig Vitamin-D-reiche Lebensmittel. Eine weitere Risikogruppe stellen vegan ernährte Säuglinge und Kinder dar, bei denen die Lebensmittelauswahl sehr begrenzt ist (z. B. Makrobiotik) und Vitamin-D-Supplemente abgelehnt werden. Im ersten Lebensjahr wird, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), unabhängig von der Ernährung des Säuglings (Muttermilch oder Säuglingsnahrung) eine Prophylaxe mit Vitamin-D-Supplementen empfohlen.

 

Vitamin K

 Vitamin K ist an der Knochenbildung sowie an der Blutgerinnung beteiligt. Es kann vom Körper selbst im Darm gebildet werden, so dass ein Mangel bei Gesunden selten ist. Über die Nahrung nehmen wir Vitamin K vorwiegend über grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Erbsen, Kohl, Kraut, Blattgemüse), Bohnen, Sauerkraut, Getreide, Geflügelfleisch, Innereien, Topfen oder Eier auf. Der tägliche Bedarf kann bereits mit 4 kleinen Erdäpfeln, einem kleinen Blattsalat oder einem Viertel Brokkoli gedeckt werden. Vitamin K fördert die Blutgerinnung und hilft, Blutungen im Körper zu vermeiden. Die Konzentration von Vitamin K im Blut schwankt je nach Aufnahme durch Lebensmittel sowie je nach der Produktion durch Darmbakterien. Bei Neugeborenen wird nach der Geburt der Vitamin-K Spiegel kontrolliert, um einen Mangel auszuschließen. Oft wird eine Prophylaxe durch die Gabe von Vitamin K verabreicht. Ein Mangel kann bei Darmerkrankungen und einer gestörten Darmflora auftreten. Folge kann eine gestörte Blutgerinnung (Neigung zu Blutungen) sowie ein gestörter Knochenstoffwechsel sein, damit verbunden ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche. Ein erhöhter Vitamin-K-Spiegel kann durch eine hohe Aufnahme von oben genannten Lebensmitteln entstehen. Dies ist jedoch nur bei der Einnahme von Antikoagulantien (Medikamente zur Blutverdünnung bei Risiko z. B. von Thrombosen, Herzinfarkt u. a.) von Bedeutung. Hier ist eine regelmäßige medizinische Kontrolle sowie das Vermeiden eines exzessiven Konsums von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln wichtig. Die Medikamentendosis wird auf das persönliche Ernährungsverhalten eingestellt, so dass auf Gemüse und Obst nicht verzichtet werden muss oder soll. Bei der Lebensmittelzubereitung ist Vitamin K stabil gegen Hitze und Sauerstoff, kann jedoch durch die Einwirkung von Tageslicht zerstört werden. Daher sollte Gemüse rasch zubereitet werden. Ein Beitrag zu gesunden Knochen kann eine wöchentliche Fischmahlzeit, die tägliche Zufuhr von Gemüse, Erdäpfeln, Getreide, Milch oder Milchprodukten sowie die tägliche Bewegung an der Sonne sein.

 

Rezepte zum Thema:

Fenchel in Senfbutter gebraten

Brokkoli-Gorgonzola-Kuchen

Steinbuttfilet auf Erdäpfel-Kohlrabi-Gratin

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