Ein Baustein des Lebens: Eiweiß

Viele menschliche und tierische Zellen bestehen etwa zur Hälfte aus Eiweißstoffen (Proteinen). Eiweiß ist lebensnotwendig, seine Funktionen sind vielseitig: Der Aufbau von Muskeln, Organen, Blut, Enzymen, Hormonen und Antikörpern sowie die Reproduktion der Zellsubstanz gehören ebenso dazu wie die Synthese von Signalstoffen (Adrenalin, Serotonin), aber auch die Pufferwirkung für einen konstanten pH-Wert des Blutes.

Von Daniela Grach

 

Aufbau von Proteinen

 Es gibt Millionen verschiedene Eiweiße, wovon derzeit einige tausend bekannt sind. Sie enthalten, mit Ausnahme des Eiklars, meist Begleitstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe oder Farbstoffe. Die „Bausteine“ der Eiweißstoffe sind 20 verschiedene Aminosäuren, die in einer ganz bestimmten Reihenfolge zu verschieden langen Ketten verknüpft sind und so ein Protein ergeben. Aminosäuren bestehen aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und Stickstoff (N) sowie beispielsweise Schwefel oder Phosphor. Eiweiß ist somit der einzige Nährstoff, der Stickstoff enthält.

 

Essentielle Aminosäuren

Die 9 essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, Tryptophan und Histidin werden vom Körper nicht oder nicht ausreichend hergestellt (synthetisiert) und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Enthält die Nahrung zu wenig davon, treten Mangelerscheinungen auf. Neben den essentiellen Aminosäuren gibt es semi-essentielle Aminosäuren, die in bestimmten Lebenssituationen essentiell werden, beispielsweise Glycin im Wachstum. Die nicht-essentiellen (entbehrlichen) Aminosäuren wie Alanin, Serin, Asparagin oder Glutamin sind für eine ausreichende Gesamtproteinzufuhr notwendig. Täglich werden rund 300 g Eiweiß im Körper umgesetzt. Ungefähr 70–80 g werden über die Nahrung zugeführt, und etwa 70 g stammen aus Sekreten, Enzymen und abgeschilferten Zellen des Magen-Darm-Traktes. Nur ein geringer Teil wird über den Stuhl ausgeschieden. Normalerweise wird so viel Protein abgebaut, wie gleichzeitig gebildet wird. Die Stickstoffbilanz gibt die Differenz zwischen Stickstoffaufnahme und Stickstoffausscheidung an. Ist die Eiweißzufuhr ausreichend, ergibt die Stickstoffbilanz null, ist sie zu gering, so ist die Stickstoffbilanz negativ. Eine positive Stickstoffbilanz bedeutet eine übermäßige Proteinzufuhr.

 

Wie viel Eiweiß braucht man täglich?

Der durchschnittliche Eiweiß-Bedarf von Erwachsenen liegt bei 0,8–1 g pro Kilogramm Normalgewicht, was rund 15–20 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs entspricht. Bei erhöhter körperlicher Aktivität konnte in Studien kein vermehrter Proteinbedarf festgestellt werden. Der Bedarf ist in der Schwangerschaft (ab dem 4. Monat: + 10 g Protein pro Tag) und Stillzeit (+ 15 g Protein pro Tag) deutlich erhöht. Säuglinge und Kinder haben, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen höheren Eiweißbedarf als Erwachsene, da sie nicht nur alte oder defekte Zellen erneuern, sondern viele Milliarden neue Zellen aufbauen müssen. Bei einem Eiweißmangel kommt es zuerst zum Abbau von Muskel-, dann von Blut- und zuletzt von Organeiweiß. Ein schwerer Eiweißmangel kann sich in Form von Leistungsabfall, erhöhter Infektanfälligkeit, schlechter Wundheilung und Hungerödemen äußern; in Entwicklungsländern kommt es häufig vor, dass Proteinmangel zu Gewichtsverlust, Ödemen, Apathie, Haut- und Pigmentveränderungen und sogar zum Tod führt. Für schädigende Wirkungen einer Überversorgung mit Eiweiß gibt es keinen direkten experimentellen Nachweis. Es können jedoch aufgrund der hohen Menge an ausscheidungspflichtigen Endprodukten des Proteinstoffwechsels (Harnsäure, Ammoniak, Harnstoff u. a.) die Nieren belastet werden, auch die Kalzium-Ausscheidung kann erhöht sein (Osteoporoserisiko, Kalziumoxalatsteine in der Niere). Daher sollten max. 2 g Protein/kg Normalgewicht pro Tag aufgenommen werden (dies gilt auch für Leistungssportler und Bodybuilder). Mit der durchschnittlichen österreichischen Ernährung werden täglich 1,5–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufgenommen.

 

Ausreichend, aber nicht zu viel!

Eiweißsupplemente sind für Freizeitsportler nicht notwendig. Lakto- und Ovo-Lakto-Vegetarier sind meist gut mit Eiweiß versorgt, kritisch ist die Protein-Zufuhr bei vegan ernährten Kindern. Besonders bei älteren Menschen (ab 65 Jahren) ist auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, um die Leistungsfähigkeit und somit Lebensqualität zu bewahren oder zu verbessern. Nahrungseiweiß ist kein „Fertigprodukt“, das direkt in den Körper eingebaut werden kann, sondern dient als Lieferant für Aminosäuren. Tierisches Eiweiß (Fisch, Fleisch, Wurst, Ei, Milch, Milchprodukte, Käse) ist für den

Körper besonders wertvoll, weil es dem Körpereiweiß in der Zusammensetzung ähnelt. Es enthält nahezu alle lebensnotwendigen Aminosäuren im günstigen Verhältnis. Allerdings liefern fettreiche Fleischarten, Wurst, Milchprodukte, Innereien und Eier auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Purine (Gicht) und Salz. Folgen eines übermäßigen Konsums können Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen (Arteriosklerose), Fettstoffwechselstörungen und andere Erkrankungen sein. Deshalb sollte die Eiweißzufuhr über die Nahrung aus einem Drittel tierischem und zwei Drittel pflanzlichem Eiweiß bestehen (Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Erdäpfel und Samen). Zwar ist Eiweiß aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Erdäpfeln nicht mit allen Aminosäuren ausgestattet, die im tierischen Eiweiß enthalten sind, es kann aber aufgewertet werden, indem man es mit tierischen eiweißhaltigen Lebensmitteln ergänzt (geeignete Speisen: Erdäpfel mit Topfen-Kräutersauce, Erdäpfelteig, Erdäpfelpuffer, Müsli mit Milchprodukten, Käsebrot, Palatschinken, Chili con Carne, Grießbrei oder Eierteigwaren).

 

Praktische Tipps für eine ausgewogene Eiweißzufuhr:

  • Zwei- bis dreimal pro Woche eine kleine Portion Fleisch (à max. 150 g) und zwei- bis dreimal Wurst (à max. 50 g).
  • Ein- bis zweimal pro Woche Fisch (à max.150 g).
  • Täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte (1 Portion = 1/4 l Milch oder 250 g Joghurt oder 200 g Topfen bzw. Hüttenkäse oder 50 g Käse).
  • Höchstens 3 Eier pro Woche.
  • Pflanzliche Lebensmittel mit Milch, Milchprodukten oder Eiern ergänzen.
  • Verschiedene Pflanzeneiweiße kombinieren (z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide).

 

Rezepte zum Thema:

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Waller mit Kapern und Oliven

Kiwi-Topfenauflauf

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