Ernährung im Alter: So bleibt man Vital und gesund

Sollen ältere Menschen anders essen? Es gibt einige Aspekte, die in der Ernährung zu beachten sind, um das Wohlbefinden und die Vitalität zu erhalten oder zu steigern. Neben der Erfüllung der ernährungsphysiologischen und  ernährungsmedizinischen Anforderungen soll Essen und Trinken Genuss bereiten und zu einer hohen Lebensqualität beitragen.

Von Daniela Grach

 

Gesund und vital durch richtige Ernährung im Alter - z. B. schmackhafte Hirselaibchen.Menschen ab einem Alter von 60–65 Jahren gelten als „älter“. Man unterscheidet „junge Alte“ (60–74), „Betagte/Hochbetagte“ (75–89), „Höchstbetagte/Greise“ (90–99) und „Langlebige“. Da das Alter wenig über das individuelle Befinden aussagt, sind die Ernährungsbedürfnisse immer auf die persönliche gesundheitliche Situation abzustimmen.  

Neben physiologischen Veränderungen im Alter beeinflussen die Lebensweise (Bewegung, Rauchen, Beruf, Stress u. a.) sowie Körpergewicht, Ernährungsgewohnheiten und Erkrankungen das „Altern“. Im Alter von über 80 Jahren gewinnen die Altersveränderungen immer mehr an Bedeutung. Mit Zunahme des Alters nehmen der Muskelanteil, die Knochenmasse und das Körperwasser ab, im Verhältnis dazu steigt der Körperfettanteil an (Sarkopenie). Durch den Verlust an Muskelmasse können die Beweglichkeit, die Ausdauer und das Gleichgewicht ungünstig beeinflusst werden; das Sturzrisiko kann steigen. Zudem bedeutet eine Abnahme der Muskelmasse, dass der Energiebedarf sinkt, jedoch der Bedarf an wichtigen Nährstoffen gleich bleibt oder erhöht ist.

Viele alte Menschen klagen über Appetitlosigkeit und ein mangelndes Durstempfinden. Hierfür ist die Abnahme des Geschmacks- und Geruchssinns verantwortlich. Kau- und Schluckbeschwerden, körperliche Gebrechen oder das abnehmende Erinnerungsvermögen können die Nahrungsaufnahme stark beeinflussen. Auch im Verdauungstrakt kommt es zu Veränderungen, so dass die Verträglichkeit von Lebensmitteln und Speisen (z. B. Laktose/Milchzucker, Fett) abnimmt und Völlegefühl und Sodbrennen vermehrt auftreten. Auch die Neigung zu Verstopfung (Obstipation) steigt, und viele Nährstoffe (z. B. Vitamine) können im Körper schlechter aufgenommen werden. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen. Weitere Gründe für Mängel können der erhöhte Nährstoffbedarf durch Krankheiten (Diabetes mellitus, Osteoporose, Lungenerkrankungen u. a.), Infektionen, Wundheilung (Dekubitus) oder durch Medikamente sein.  

 

Altersangepasste Flüssigkeitsaufnahme (ca. 1,5 Liter pro Tag)

Bei mangelndem Durstgefühl helfen Trinkpläne, die vorgeben, wann wie viel getrunken werden soll, oder die Erinnerung durch andere Personen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann positiv auf das Wohlbefinden (z. B. auf den Kreislauf), die Gehirnleistung, die Verdauung (gegen Obstipation) und bei Schluckstörungen (durch die Anregung der Speichelbildung) wirken. Geeignete Getränke sind kalziumreiche Mineralwässer, Tees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte oder nährstoffangereicherte Getränke. Bei Schluckstörungen können Getränke mit Dickungsmittel (diätische Produkte) eingedickt werden.

 

Hochwertiges Eiweiß

Eine ausreichende Eiweißzufuhr wirkt gegen Muskelabbau und ist für ein intaktes Immunsystem entscheidend. Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit sollen mehrmals pro Woche genossen werden: Fleisch inklusive Geflügel (2–3-mal pro Woche), Fisch (1–2-mal pro Woche), Eier (ca. 3 Stück pro Woche),  Milchprodukte (Joghurt, Sauermilch, Buttermilch u. a.): täglich ca. 2 Portionen (à 250 g oder 250 ml). So sichert man zusätzlich die Aufnahme von Kalzium, Vitamin A und Vitamin B12. Günstig sind folgende Kombinationen: Erdäpfel zusammen mit Ei oder Topfen, Getreide zusammen mit Milch oder Milchprodukten (z. B. Milchreis oder Müsli), Erdäpfel zu Fisch oder Fleisch. Bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Nierenerkrankungen, Gicht) muss der Eiweißanteil angepasst werden.

 

Wenig Fett

Hochwertige pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Lein- oder Walnussöl sowie Nüsse sind zu bevorzugen. Sie liefern einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Fische sind gut bekömmlich und liefern wertvolle Fettsäuren und Nährstoffe. Tierische Fette in Form von Butter als Streichfett oder versteckte Fette in Fleischwaren, Wurst oder Käse sowie gehärtete Pflanzenfette in Süßwaren, Blätter- und Plunderteig sollen bewusst reduziert werden. So kann positiv auf Gefäßerkrankungen, Rheuma, chronische Entzündungen, Adipositas und auf die  Gehirnleistung im Alter eingewirkt werden.

 

Ausreichend Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Zur Anhebung der meist zu geringen Kohlenhydrat- und Ballaststoffzufuhr eignen sich  Vollkornprodukte (wie Brot, Teigwaren oder Haferflocken), Erdäpfel, Reis, Obst, Gemüse und Salat. Bei Kauschwierigkeiten kann die Rinde vom Brot entfernt werden; Obst, Gemüse und Erdäpfel können zerkleinert, püriert oder als Kompott bzw. Mus zubereitet werden. Eintöpfe und Suppen können eine Abwechslung darstellen. Bei Gemüse und Obst ist auf die individuelle Bekömmlichkeit zu achten. So werden Kohl- und Krautgemüse, Paprika, Rettich, Zwiebelgewächse, Steinobst u. a. oftmals schlecht vertragen.

Die empfohlenen kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe,  Ballaststoffe und sind fettarm. Ballaststoffe regen die Verdauung an (wirken gegen Obstipation), fördern eine gesunde Darmflora (wichtig für das Immunsystem), regulieren den Blutzucker und können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

 

Ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen  

Kalzium und Vitamin D gegen Osteoporose

Die Kalziumzufuhr kann durch den täglichen Verzehr von Milch, Milchprodukten, Milchgetränken, Milchspeisen oder Käse gesichert werden. Besteht eine Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit), können laktosefreie Produkte verwendet werden. Vitamin D kommt ebenfalls in Milch und Milchprodukten vor, weiters in fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, in Eiern und in Margarine.

 

Folsäure, Vitamine B12 und B6 gegen Blutbildveränderungen, Alzheimer, Demenz, koronare Herzkrankheiten u. a.

Folsäure kommt vorwiegend in Getreide (Vollkornprodukten), Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst(-säften) und Nüssen vor. Die B12-Bioverfügbarkeit sinkt im Alter aufgrund von Medikamenten (z. B. Cholesterolsenker), gastro-intestinalen Erkrankungen (Gastritis) und schlechterer Aufnahme.  

Eine ausgewogene Ernährung – an die individuellen Bedürfnisse angepasst – ist neben körperlicher Betätigung, geistiger Beschäftigung und sozialen Kontakten ein wichtiger Faktor, um das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und Krankheitsprozesse positiv zu beeinflussen. Eine vollwertige Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Altern!

 

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Faschierter Braten mit Grünkern

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