Februar 2010: Gesunde Ernährung für Schwangere und Stillende

In der Schwangerschaft und Stillzeit kommt es zu physiologischen Veränderungen der Mutter, die sich auf ihren Nährstoffbedarf auswirken. Eine ausgewogene Mischkost stellt die Grundlage gesunder Ernährung werdender Mütter und Stillender dar.

Von Daniela Grach

 

Ein paar einfache Dinge gibt es in der Schwangerschaft punkto Ernährung zu beachten - duch dem Genuss tut das keinen Abbruch!Eine bedarfsgerechte Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit ist  enorm wichtig – sowohl für Mutter als auch für das Kind.  Sie gewährleistet, dass Mutter und Kind gesundheitlichen Problemen vorbeugen können und sorgt für das Wohlbefinden beider.

Grundstein für gesunde Mütter und Kinder

Bei Schwangerschaftsproblemen können gezielte Ernährungsmaßnahmen positiv wirken und das Meiden gewisser Nahrungsmittel kann bestimmten Schwangerschaftskomplikationen vorbeugen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung regelt das Wachstum des Fötus. Mangel- oder Unterernährung der Mutter können langfristige Folgen für den Fötus bzw. das Kind haben. Die Forschung zu diesem so genannten „Metabolic Programming“ untersucht die Zusammenhänge der Ernährungsweise der Mutter während der Schwangerschaft oder der Stillzeit und deren Auswirkungen auf das Kind, wie z.B. Übergewicht, Diabetes mellitus, kardiovaskuläre Erkrankungen und auch zukünftige Ernährungsgewohnheiten wie etwa Vorlieben des Kindes für Süßes.

Schwangerschaft: Qualität vor Quantität

Der Mehrbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit bedeutet auf keinen Fall, dass die Mutter „für zwei“ (also doppelt so viel)  essen soll! Jedoch ist die vermehrte Zufuhr bestimmter Nährstoffe (Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren), Vitamine (Folsäure,  B1, B2, Niacin, B6, B12, Vitamin C, A, E) und Mineralstoffe (Kalzium, Eisen, Jod, Zink) zu beachten.

Der zusätzliche Energiebedarf beträgt für die gesamte Schwangerschaft rund 72.000 kcal (255 kcal pro Tag, das entspricht beispielsweise einem Vollkornweckerl mit Käse oder einem Naturjoghurt plus 2 Stück Obst). Die Gewichtszunahme  während der Schwangerschaft sollte bei Normalgewicht der Mutter 11,4 bis 15,9 kg nicht überschreiten. Untergewichtige Mütter sollten 12,7 bis 18,2 kg zunehmen, und bei Übergewicht sollte die Gewichtszunahme 11,4 kg nicht überschreiten. (Die genannten Vorgaben sind lediglich Richtwerte, individuelle Bedürfnisse beachten!)

 

Stillzeit: keine Diät!

Die richtige Ernährung während der Stillzeit gewährleistet qualitativ hochwertige Muttermilch. Der Mehrbedarf der Mutter während der Stillzeit ist höher als während der Schwangerschaft. So sollten während des vollen Stillens in den ersten 4 Monaten rund 635 kcal täglich zusätzlich aufgenommen werden, danach reduziert sich der Mehrbedarf auf etwa 535 kcal pro Tag. Auf keinen Fall sollte zur Gewichtsreduktion in der Stillzeit eigenständig eine „Diät“ durchgeführt werden (das gilt auch für die Schwangerschaft), weil dies zu einer Mangelversorgung mit schwerwiegenden Folgen für die Mutter und vor allem für das Kind führen kann. Häufige Ernährungsfehler sind eine ungenügende Energie- und Eiweißzufuhr, kein Frühstück, zu viele „ungünstige Kohlenhydrate“ wie Zucker und Auszugsmehlprodukte sowie  zu wenig Folsäure, Vitamine und Ballaststoffe.

 

Darauf sollte man achten!

Wichtig ist, bei der Ernährung auf Ausgewogenheit und auf eine gesunde Auswahl an Lebensmitteln zu achten:

  •           ausreichend Flüssigkeit: die Trinkmenge sollte täglich mindestens 1,5 Liter betragen. Hier sind energiefreie Getränke zu bevorzugen (Wasser, Kräutertees, stark verdünnte Gemüse- oder Obstsäfte).
  •           reichlich pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Getreide)
  •           tierische Lebensmittel (u. a. liefert Fleisch gut verwertbares Eisen, Fisch wichtige Fettsäuren, Eier Vitamin A, Milch und Milchprodukte Kalzium) – in Maßen
  •           ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und Stillzeit (von großer Bedeutung für die geistige Entwicklung des Kindes; gute Quellen hierfür sind vor allem Fische, z. B. Alpenlachs®, eine optimale heimische Alternative zu Meeresfischen), Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Walnüsse)
  •           mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen (bessere Versorgung, halten den Blutzucker gleichmäßig, können Übelkeit und Völlegefühl vorbeugen)
  •           warme Mahlzeiten sind bekömmlicher und ausgewogener (Gemüse, Salate, Getreide, Erdäpfel, Teigwaren, Reis als Grundlage)
  •           Milchprodukte wie Joghurt, Sauer-, Butter-, Bifidusmilch etc.  können positiv gegen Obstipation (Verstopfung) wirken.

 

Lieber darauf verzichten!

Während der Schwangerschaft bergen einige Lebensmittel bzw. Getränke Gefahren für das Kind, diese sollte man nicht zu sich nehmen:

  •           Rohmilchprodukte (Gefahr der Listeriose), rohes Fleisch (Toxoplasmose), ungewaschenes Obst und Gemüse, rohen Fisch, rohe Eier (Salmonellen-Infektion)
  •           Himbeerblätter- oder Abführtee, große Mengen an Thymian, Petersilie, Curry, Majoran, Nelken, Ingwer, Koriander oder Zimt können wehenauslösend wirken
  •           während Schwangerschaft und Stillzeit auf schwermetallbelastete Lebensmittel (z. B. Innereien, Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Meeresfrüchte) möglichst verzichten
  •           koffeinhaltige und chininhaltige (Tonic, Bitter Lemon) Getränke sowie Alkohol während Schwangerschaft und Stillzeit meiden (Kaffee oder Schwarztee: max. 3 Tassen pro Tag)
  •           sparsamer Genuss von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln bzw. Süßigkeiten (Reduzierung ungünstiger Trans-Fettsäuren)

 

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