Fette und Öle

Fett erfüllt im menschlichen Körper wichtige Funktionen: So werden beispielsweise die Nieren durch ihre Einbettung in Fett geschützt, der Augapfel besteht zu einem Großteil aus Fett, und auch die Nervenbahnen sind durch eine Fettschicht geschützt. Körpereigenes Fett dient zudem als Schutz vor Kälte.

Von Daniela Grach

 Fette und Öle zählen neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den Makronährstoffen in unserer täglichen Ernährung. Sie liefern Energie, essentielle Fettsäuren sowie sekundäre Nahrungsinhaltsstoffe und ermöglichen die Aufnahme (Resorption) der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Hochwertige Öle und Fette sind zudem eine wesentliche Quelle für Vitamin E. Entscheidend ist die Qualität der Fette und Öle, die wir über das Essen aufnehmen. Hier gilt „Qualität vor Quantität“. Fett liefert mit rund 9 Kilokalorien pro 100 g die höchste Energiedichte unter den Makronährstoffen und wird daher oftmals als Dickmacher bezeichnet. Ein Zuviel wird im Körper gespeichert, mit dem Anstieg des Körperfettanteils erhöht sich das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Adipositas (Übergewicht), Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder Krebserkrankungen.


Die Empfehlung zur täglichen Fettzufuhr für Erwachsene liegt bei max. 30 % der Tagesenergiezufuhr. Das entspricht ca. 60–80 g. Unter Berücksichtigung der versteckten Fette können 15–30 g Butter oder Margarine plus 10–15 g Öl täglich konsumiert werden. Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2008 nehmen alle Personengruppen in Österreich zu viel Fett pro Tag auf (durchschnittlich ca. 100 g), vor allem in Form von Butter und Margarine. Die Zufuhr an hochwertigen Ölen hingegen ist zu gering. Kinder und Jugendliche konsumieren zu viele Süßwaren, die meist einen hohen Anteil an Fett und Zucker aufweisen.


Fette können nach ihrer Herkunft in tierische (Butter, Schmalz, versteckte Fette in Wurstwaren, Fleisch, Fleischwaren und Milchprodukten) und pflanzliche (Pflanzenöle, pflanzliche Margarine, Kokosfett u. a.) eingeteilt werden. Fettsäuren werden in gesättigte (vorwiegend in tierischen Fetten) sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vorwiegend in pflanzlichen Ölen) unterteilt. Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren (z. B. Schmalz) sind bei Zimmertemperatur meist fest, Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren (Pflanzenöle) flüssig. Ausnahmen bilden Kokos- und Palmfett sowie Kakaobutter, die auch höher erhitzbar sind.


Pflanzliche Fette und Öle mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (z. B. kalt gepresste Pflanzenöle) sollte man nicht (hoch) erhitzen. Sie sollten bei Erhitzung nie rauchen, da dies ein Zeichen für die Entstehung von Acrolein ist, das bei regelmäßiger Aufnahme gesundheitsschädigend wirken kann. Tierische Fette weisen meist einen hohen Cholesteringehalt auf, pflanzliche Öle (auch Nüsse) sind cholesterinfrei. Raps-, Oliven-, Mandelöl, Avocados, Haselnüsse, Macadamianüsse oder Oliven sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und sollten in der täglichen Ernährung berücksichtigt werden. Die genannten Öle eignen sich bestens zur täglichen Zubereitung von Speisen und können anstelle von Butter oder Schmalz verwendet werden. Hochwertige kalt gepresste Öle (Kennzeichnung am Etikett) inklusive Kürbiskernöl sind optimal für Salate und kalte Gerichte geeignet.


Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren, die regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden müssen. Sie können das Herzinfarktrisiko senken und kommen beispielsweise in Lein-, Walnuss-, Hanfoder Rapsöl, in Nüssen und Fischen („Alpenlachs“, Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Hering, Sardinen u. a.) vor. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sollten daher in den Speiseplan eingebaut werden. Weizenkeim-, Maiskeim-, Sonnenblumenöl und Margarine sind günstige Quellen für Omega-6-Fettsäuren. Am besten verwendet man die vielfältigen Öle abwechselnd. Als Streichfett wird hochwertige Margarine oder Butter in kleinen Mengen (10–20 g) empfohlen.


Eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren (z. B. in Fertigprodukten, Extrawurst, Salami, Leberkäse, fettreichem Käse über 45 % F. i. Tr., fetter Milch und Milchprodukten, Schlagobers, Speck, Schmalz) sowie Transfettsäuren sollte vermieden werden. Transfettsäuren entstehen vorwiegend durch die Härtung von Pflanzenfetten (z. B. Brat- und Frittierfette, Palmkern-, Kokosfett) sowie durch das zu hohe und lange Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (über 130°C). Sie werden vor allem durch Backwaren (Kekse), Blätterteig (z. B. Croissants), Plunderteig, Süßwaren, Schokolade, Nougatcreme, Fertigprodukte, Fast Food oder Erdäpfelchips in größeren Mengen aufgenommen. All diese Nahrungsmittel sollten in kleinen Mengen genossen werden.


Ein erhöhter Verzehr pflanzlicher Öle und ein geringer Konsum tierischer Fette kann die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren reduzieren und die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren steigern. Generell sind fettarme Produkte und Zubereitungsarten wie Grillen, Dämpfen, Dünsten, Garen in Folie oder in speziellem Kochgeschirr zu bevorzugen.

 

FETTGEHALT AUSGEWÄHLTER LEBENSMITTEL
1 Becher (150 g) Joghurt 3,5 % Fett: 5 g Fettgehalt
1 Becher (150 g) Joghurt 1,5 % Fett: 1 g Fettgehalt
1 Portion (30 g) Camembert 60 % F. i. Tr.: 10 g Fettgehalt
1 Scheibe (30 g) Tilsiter 30 % F. i. Tr.: 5 g Fettgehalt
1 Stück Croissant: 12 g Fettgehalt
1 Stück Apfelkuchen (Germteig): 3 g Fettgehalt
1 Portion gebratener Leberkäse: 25 g Fettgehalt
1 Scheibe (20 g) geräucherter Schinken: 3 g Fettgehalt
1 Portion (25 g) Salami: 7 g Fettgehalt

Quelle: DGE

 

Rezepte zum Thema:

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Lachsforelle mit Sojasauce und Honig

Birnen-Nuss-Keimpflanzen-Salat

 

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Steirisches Kürbiskernöl - die besten Rezepte mit steirischem Kürbiskernöl

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