Fitnesskost für Freizeitsportler

Bewegung und Sport sind wesentliche Säulen der Gesundheitsvorsorge als Teil eines ausgewogenen Lebensstils. Immer mehr Menschen begeistern sich für Breitensportarten wie Laufen, Radfahren, Tennis, Wandern oder Tanzen und achten auf regelmäßige Bewegungseinheiten. Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf den Blutdruck, das Herz-Kreislaufsystem, die Blutfettwerte, den Blutzucker und das Körpergewicht aus, Bewegung hilft Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Von Daniela Grach

Fit mach mit! Couscoussalat für Sportler.Wer Sport betreibt, ernährt sich zudem meist gesünder. Der zusätzliche Energieverbrauch bei 3 bis 4 Stunden sportlicher Betätigung pro Woche liegt durchschnittlich bei 2000 kcal (8400 kJ) pro Woche. Er ist von der Intensität, Dauer und Art der Bewegung abhängig. Ein möglicher weiterer Nutzen wurde von Wissenschaftern aufgezeigt: Wer pro Woche mindestens 4 Stunden Ausdauertraining betreibt, verbrennt auch in den Ruhephasen mehr Energie.

 

Erfordert sportliche Betätigung eine besondere Ernährungsweise?

Für Freizeitsportler stellt eine vollwertige Ernährung die Basis der „Fitnessnahrung“ dar. Die folgenden Tipps für Breitensportler stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE-Beratungs-Standards 2009). 

Flüssigkeit

Durch das vermehrte Schwitzen (Hitzeregulation des Körpers) verliert der Körper zusätzlich Flüssigkeit. Wird diese nicht rechtzeitig ersetzt, kann es zu Leistungsminderung, Schwindelgefühlen, Erbrechen, Durchblutungsstörungen und Muskelkrämpfen kommen. Vor jeder sportlichen Aktivität sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Kurz vor dem Sport wird eine Trinkmenge von 0,25 Liter Flüssigkeit empfohlen. Dauert die sportliche Tätigkeit länger als 60 Minuten, soll am besten in regelmäßigen Abständen zwischendurch und schluckweise getrunken werden. So kann die Leistungs-, Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit erhalten bleiben.

Der während des Sports auftretende Gewichtsverlust entspricht der notwendigen zusätzlichen Trinkmenge. Hierfür eignen sich zuckerfreie Getränke wie kohlensäurearmes Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetees. Als Energiespender, für einen stabilen Blutzucker während der Sporteinheit und zum Auffüllen der Glykogendepots dienen mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte (1:3 bis 1:1). Spezielle isotonische Getränke sind nicht erforderlich, da Vitamine und Mineralstoffe mit einer vollwertigen Ernährung ausreichend ersetzt werden. Koffeeinhaltige, alkoholische oder zuckerreiche hypertone Getränke (reiner Fruchtsaft, Nektare, „Energydrinks“ u. a.) sind abzulehnen.

Eiweiß (Proteine)

Eiweiß wird im Sport vor allem für den Muskelaufbau und damit für die Leistungssteigerung benötigt. Der zusätzliche Eiweißbedarf dafür ist jedoch sehr gering. Eine durchschnittliche Mischkost, mit Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs von Sport betreibenden Personen, enthält täglich ca. 100 g Eiweiß. Das ist mehr, als bei extremem Training für den Muskelaufbau benötigt wird. Proteine können im Falle hoher Energieanforderung (z. B. Marathonlauf) neben Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferant herangezogen werden. Selbst dann reicht die  durchschnittliche tägliche Eiweißzufuhr aus. Ein Übermaß an Eiweiß bedeutet eine hohe Belastung der Nieren und steht in Diskussion bezüglich Nierenschädigung.

Pflanzliche Eiweißquellen (Hülsenfrüchte, Erdäpfel, Nüsse, Samen u. a.) sollen mengenmäßig tierischen Eiweißquellen (Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Eier, Milch, Milchprodukte, Käse) vorgezogen werden, um die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie Purine (Harnsäure), Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.

Kohlenhydrate als Energiequelle

Etwa 3 bis 4 Stunden vor einer körperlichen Belastung sollte eine ausreichende, bis maximal eine Stunde vor der Belastung eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt werden.

Kohlenhydrate können in Form von Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Hiefür ist eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung wichtig. Muskelglykogen kann ausschließlich zur Energiegewinnung im Muskel herangezogen werden. Bei zu geringen Muskelglykogendepots müssen Fettsäuren zur Energiegewinnung verwendet werden. Dies macht sich bei hoher Belastungsintensität mit Ermüdungsgefühlen in der Muskulatur bemerkbar. Durch gezielte Ernährung können die Glykogenspeicher erweitert werden. Zum raschen Auffüllen der Glykogenspeicher eignen sich Stärke, Maltodextrine sowie Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) und Zweifachzucker (Haushaltszucker). Den Hauptanteil sollten jedoch komplexe Kohlenhydrate bilden. Sie sind vor allem in Lebensmitteln enthalten, die zusätzlich fettarm und reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Ballaststoffen sind.  Dazu gehören Getreideprodukte (Teigwaren, Getreideflocken, Brot u. a.), Müsli, Erdäpfel, Gemüse, Obst, Trockenfrüchte oder Fruchtsäfte (mit Mineralwasser verdünnt). Für die Zubereitung eigenen sich hochwertige Öle  (Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl), für den Brotbelag fettarme Alternativen wie Schinken, fettärmere Käsesorten, Topfen, pflanzliche Aufstriche, kombiniert mit reichlich Gemüse.

Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe spielen auch in der Sporternährung eine große Rolle: einerseits um den Mineralstoffverlust aufgrund der vermehrten Flüssigkeitsausscheidung (Schweiß) auszugleichen, andererseits wegen der möglichen Wirkung der Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E, Zink, Selen, Polyphenole und Carotinoide. Während des Sports entstehen vermehrt freie Radikale, welche biologische Strukturen schädigen und deren Eigenschaften somit ungünstig verändern bzw. die Leistungsfähigkeit mindern können. Antioxidantien wirken diesen entgegen.

Je mehr pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden, desto mehr schützende Nahrungsinhaltsstoffe können aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung wie L-Carnitin oder Taurin sind nicht nötig, da eine vielseitige, ausgewogene Ernährung für Freizeitsportler die Zufuhr an notwendiger Energie sowie an Makro- und Mikronährstoffen ausreichend sichert.

 

Mai 2010: Gesund genießen

 

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