Gesund, fit und schlank dank ausgewogenem Lebensstil

Der vernünftigste Weg, abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben, ist eine behutsame Ernährungsumstellung und ein bewusster Lebensstil. Mit einigen Tipps und Anregungen sowie Disziplin ist es zu schaffen, bestehende Gewohnheiten zu ändern!

Die Stunde der Wahrheit
Oft ist es nicht leicht, der Wahrheit ins Auge zu sehen. Trotzdem sollte jede Ernährungsumstellung mit einem Ernährungsprotokoll beginnen, in dem eine Woche lang erfasst wird, was gegessen wird und warum es gegessen wird. So kommen Ernährungsfehler schwarz auf weiß ans Tageslicht. Die Analyse der Aufzeichnungen mit einem Ernährungsberater hilft herauszufinden, welche Nährstoffe fehlen und wovon zu viel aufgenommen wird.

Die Rechnung ist einfach

Auch wenn jede Diät das vermeintliche Erfolgsrezept für sich beansprucht, lautet die einfache Grundregel immer noch: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, muss sich um seine Figur keine Sorgen machen. Die aufgenommenen Kalorien sollten zu ca. 55 % aus Kohlenhydraten, zu 10 15 % aus Eiweiß und zu 25–30 % aus Fett bestehen. Ein normalgewichtiger Erwachsener sollte also pro Kilogramm Körpergewicht ca. 4 g KH, 1 g EW (die Hälfte davon hochwertiges EW) und 1 g F (pflanzliche Fette bevorzugen) zu sich nehmen. Die Tabelle unten soll das am Beispiel eines 70 kg schweren Mannes verdeutlichen. Je nach körperlicher Aktivität kommen weitere Kalorien dazu. Dank Nährwertangaben auf Lebensmitteln und bei Rezepten ist eine überschlagsmäßige Kalkulation kein großer Aufwand, denn die Rechnung muss nicht zwanghaft jeden Tag genau aufgehen, sie sollte nur am Ende der Woche stimmen. 

 

Ohne Bewegung geht gar nichts

Wer sich einen gesunden Lebensstil aneignen will, darf neben der Ernährung die Bewegung nicht vergessen. Durch Bewegung verbraucht der Körper zusätzliche Kalorien, was durchaus erwünscht ist, denn um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, müssen 7000 Kalorien eingespart oder zusätzlich verbrannt werden. Bewegung baut zudem bestehende Fettmasse ab und gleichzeitig Muskelmasse auf, die selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt  als Körperfett. Ziel muss daher die Reduktion von Körperfett bei gleichzeitiger Steigerung der Muskelmasse sein. Und das ist nur mit regelmäßiger Bewegung möglich. Da Muskelmasse mehr wiegt als Fett, ist z. B. der BMI nur bedingt aussagekräftig, denn er ermittelt lediglich das Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht, nicht jedoch die Körperzusammensetzung.

Die Mühe lohnt sich
Die Umstellung bestehender Gewohnheiten erfordert Eigenverantwortung und Disziplin. Oft fällt es leichter, die Ernährung umzustellen, als regelmäßig Bewegung zu machen. Doch Bewegung braucht ihre fixe Zeit im Alltag. Während sportlicher Tätigkeit nimmt man kein überflüssiges Essen zu sich, zudem werden Heißhungergefühle verhindert, die gute Laune gefördert und ein besseres Körpergefühl geschaffen. Und der Erfolg wird schnell ersichtlich: Wer Körpergewicht verliert, wird beweglicher, wer Körperfett reduziert, wird aktiver, und die Bewegung macht mehr und mehr Freude. Und dabei reichen, um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten, lt. Bundeministerium für Gesundheit* für Erwachsene schon 2,5 Stunden Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität, verteilt auf möglichst viele Tage. Wer dann auch noch zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen durch Übungen mit mittlerer oder höherer Intensität kräftigt, hat ein gutes Basis-Bewegungsprogramm geschaffen und wird meist mit der Zeit selbst das Bedürfnis verspüren, die Aktivität auszudehnen.

Trainingssteuerung
Durch eine bedachte Steuerung von Bewegung und Ernährung lässt sich die erwünschte Gewichtsabnahme noch besser erreichen. Wird nach einem Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Langlaufen, Walken …) nicht unmittelbar eine Mahlzeit eingenommen, kann der Nachbrenneffekt (erhöhter Energieumsatz nach dem Sport durch vermehrte Stoffwechselaktivität, Dauer: ca. 0,5–2 h) bestmöglich ausgenutzt werden. Der Flüssigkeitshaushalt muss jedoch unbedingt mit möglichst kalorien- und kohlensäurefreien Getränken wieder aufgefüllt werden. Überhaupt ist eine ausreichende Trinkmenge von etwa 30 ml/kg Körpergewicht pro Tag wichtig, damit der Stoffwechsel gut funktioniert. Das bedeutet für den 70 kg schweren Mann 2,1 Liter pro Tag. Kaffee und auch Alkohol gelten als Genussmittel, nicht als Flüssigkeit.

Ernährungsmanagement

Ideal ist die Verteilung der täglichen Kalorienmenge auf drei Mahlzeiten mit Essenspausen von 4–6 Stunden und einer längeren Pause, am besten in der Nacht zwischen Abendessen und Frühstück, in denen der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Kann nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichtet werden, eignen sich Gemüse-Sticks, magere Milchprodukte oder Walnüsse (Achtung: hoher Energiegehalt!), die den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen lassen. Wer kann, verzichtet abends auch möglichst auf Kohlenhydrate in Form von Obst, Erdäpfeln und Getreide, denn so bleibt der Blutzuckerspiegel über noch längere Zeit länger niedrig und die Fettverbrennung somit länger aktiv. Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu streichen macht keinen Sinn. Der Körper braucht Kohlenhydrate für Gehirn, Muskeln und Nerven und außerdem, um Fette zur Gänze zu verwerten, denn zu viele freie Fettsäuren im Körper würden eine Übersäuerung bedeuten. Als beste Kohlenhydratquellen gelten Obst, Gemüse und Getreideprodukte. Grundsätzlich ist Vollkorngetreide zu bevorzugen.

So einfach geht‘s
Zusammenfassend sind die wichtigsten Säulen, auf denen ein gesunder Lebensstil aufbaut, eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollwertprodukten, wenig Zucker und Salz, tierischem Fett und Fertigprodukten, 6–8 Stunden Schlaf und ausreichend Bewegung (so viel wie möglich an der frischen Luft). Zudem sind ein kontrollierter Umgang mit Alkohol, der Verzicht auf Nikotin und der vernünftige Umgang mit Stress wichtig. Letzteres bedeutet im Idealfall eine Beschäftigung, die nicht als Last angesehen wird, sondern Freude macht, sowie das gezielte Schaffen von „Ruheinseln“ im Alltag, um immer wieder neue Kraft zu tanken.
Die folgenden Rezepte sind Vorschläge für kohlenhydratreduzierte Abendessen. Die Angabe der Sättigungsbeilage (ca. 50 g Rohware pro Portion bei Nudeln und Reis) gilt für die Zubereitung als Mittagessen.


Rezepte zum Thema
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