Gesunde Ernährung für schlaue Köpfchen

„Brainfood“ ist ein akutelles Schlagwort im Schul- und Berufsalltag. Unter dem Begriff versteht man Lebensmittel und eine Ernährungsweise, die eine positive Wirkung auf die Gehirnleistung ausüben, also die Lern-, Merk- und Konzentrationsfähigkeit steigern sowie das Gehirn vor Risikofaktoren und möglichen Folgeerkrankungen schützen. Eine Mangelversorgung des Gehirns kann neben Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisproblemen auch  Verwirrungszustände oder Stimmungsveränderungen hervorrufen. Eine gehirngerechte Ernährungsweise ist im Alltag leicht umsetzbar.

Von Daniela Grach

Gesund und schmackhaft sorgen die Erdäpfel-Weckerln auch noch für den perfekten Lernerfolg!Als Faktoren zum Schutz des Gehirns und für die geistige Leistungsfähigkeit gelten: Glukose (Zucker), mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Proteine (Eiweißstoffe), Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12, Niacin, Folsäure, Magnesium, Eisen, Kalzium, Natrium, Phosphor, Bor, Zink, Jod, Kupfer, Antioxidantien (wie Vitamin A, C, E, Selen u. a.), sekundäre Pflanzenstoffe, Histamin, Karnitin, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie genügend Sauerstoff.

Glukose (Zucker) ist die Energiequelle für unser Gehirn und wird regelmäßig für dessen Leistungsfähigkeit benötigt. Pro Tag verbraucht das Gehirn rund 120 g davon. Gesünder als die Zufuhr von Haushaltszucker (Saccharose) oder Traubenzucker (Glukose)  ist eine konstante Versorgung mit so genannten komplexen Kohlenhydraten, die  einen stabilen Blutzuckerspiegel ermöglichen, da sie im Körper langsamer zu Glukose abgebaut werden. Süßigkeiten, zuckerreiche Limonaden sowie Traubenzucker bewirken einen raschen Blutzuckeranstieg und -abfall und dadurch starke Blutzuckerschwankungen. Dies kann zu Müdigkeit und Leistungseinbruch führen. Zudem kann die Entstehung von Karies, Übergewicht und  in späterer Folge von Diabetes mellitus gefördert werden. 

Komplexe Kohlenhydrate sind in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Trockenfrüchten, Gemüse, Erdäpfeln, Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten wie beispielsweise Brot, Teigwaren, Getreideflocken, Müsli oder zuckerreduzierten Vollkornkeksen, Dinkelreis, Grünkern und Hirse enthalten. Bei Kindern und Jugendlichen ist hierbei auf die ausreichende Zufuhr durch mehrere und regelmäßige Mahlzeiten pro Tag zu achten. So kann die Erinnerungsleistung und sogar die Stimmung verbessert werden. 

Die ausreichende Zufuhr von Eiweiß ist  für die Synthese von  Neurotransmittern wesentlich, diese wiederum sind für die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen verantwortlich und beeinflussen die geistige Leistungsfähigkeit und das Gedächtnis. 

Ein Zusammenhang zwischen der Lern- und Konzentrationsfähigkeit von SchülerInnen und ihren Frühstücksgewohnheiten ist laut Studien erkennbar. Daher sollten Schulkinder nicht auf das Frühstück verzichten. Für Frühstücksmuffel stellt beispielsweise ein Haferflocken-Milchshake eine gute Alternative dar. Die Konzentration an Neurotransmittern im Blut wird von der zugeführten Nahrung und der Tageszeit beeinflusst. Es empfiehlt sich, beispielsweise vor Prüfungen proteinreiche Nahrung zu konsumieren. Hier eignen sich fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Topfen, Käse oder Frischkäse, aber auch Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Auch essentielle Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, haben eine wichtige Wirkung auf den Gehirnstoffwechsel. Ihre Bedeutung in der Schwangerschaft und Stillzeit für die Gehirnreifung und die geistige Entwicklung des Kindes wird in zahlreichen Studien belegt. Phospholipide, wie Lecithin, sind Fettbegleitstoffe und wirken auf den Informationsfluss des Gehirns. Günstige Fettquellen stellen beispielsweise Raps-, Lein-, Olivenöl sowie Samen und Nüsse dar. Nüsse sind weiters wertvolle Lieferanten von B-Vitaminen. Das bekannte Studentenfutter mit Trockenfrüchten und Nüssen ist somit eine ideale Zwischenmahlzeit für rauchende Köpfe. 

Ein weiterer wichtiger Faktor zur Förderung der Gedächtnisleistung und Konzentration ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Je nach Alter der Schulkinder soll auf die ausreichende und regelmäßige Zufuhr von (idealerweise ungesüßten) Getränken wie Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertees (Sorte regelmäßig wechseln) oder verdünnten Obst- oder Gemüsesäften geachtet werden.

Mögliche Risikofaktoren für das Gehirn wie eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Nitraten sollten gemieden bzw. in der Nahrung reduziert werden. Hier hilft generell die Einschränkung von Fertigprodukten, Pommes frites, Chips oder Süßigkeiten. Auch Alkohol ist schädlich für das Gehirn.


Tipps für die Ernährung von schlauen Köpfchen

  • Frühstück nicht vergessen (etwa Getreideflocken mit Obst, Keimlingen und einem Milchprodukt oder Vollkornbrot mit Topfenaufstrich und einem Getränk)!  
  • Schuljause und regelmäßige Zwischenmahlzeiten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel (z. B. Nüsse, Trockenfrüchte, Obst, Vollkorngebäck mit Käse, Schinken oder Topfen, Gemüse, Milchprodukte).  
  • Als Hauptmahlzeit empfehlen sich reichlich Erdäpfel, Reis, Teigwaren, Getreide, Gemüse, Salate, abwechselnd Fisch, Fleisch, Eigerichte oder Hülsenfrüchte.  
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen (ungesüßte Getränke wie Früchte-, Kräutertees, Mineralwasser, verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte).
  • Besonders vor Prüfungen sollte die kohlenhydratreiche Mahlzeit auch ausreichend Proteine enthalten (Milchprodukte, Käse, Fisch, Fleisch, Eier u. a.).  

Auch wenn es noch keine konkreten wissenschaftlichen Empfehlungen bezüglich „Brainfood“ gibt, kann beobachtet werden, dass eine ausgewogene Ernährung wesentlich zur geistigen Leistungsfähigkeit und deren Erhaltung sowie zum Wohlbefinden beiträgt.

 

Rezepte zum Thema:

Paradeisersuppe mit Haferflockennockerln

Erdäpfel-Weckerln

Karotten-Apfel-Aufstrich

Lachs mit Schafkäse-Mandel-Haube und Naturreis

Powerriegel

 

Gesund genießen September 2010