Gesund genießen: Genussvoll gesund im Alter

Für eine Ernährungsumstellung ist es nie zu spät. Auch wem in Sachen gesunder Ernährung erst in fortgeschrittenem Alter der Knopf aufgeht, der kann immer noch tagtäglich viel dazu beitragen, seine Lebensqualität zu verbessern.

von Ulli Zika, Dipl. Ernährungsberaterin nach TCM, ulli [dot] zika [at] gesundundgut [dot] at, www.gesundundgut.at


Ernährung im Alter

 

Ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien

Die benötigten Kalorien und die gewünschten Portionsgrößen nehmen im Alter zwar ab, dafür sollten aber so manche Nährstoffe reichlich auf den Teller. Dazu gehören beispielsweise Vitamin C und E, Betacarotin sowie Selen. Diese Stoffe helfen, dem Alterungsprozess entgegenzuwirken, sorgen für eine gute Abwehrkraft und binden freie Radikale. Vor allem Obst und Gemüse, aber auch Eier, Milchprodukte, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte sind reich an wertvollen Inhaltsstoffen.

Darmträgheit & Darmerkrankungen

Viele ältere Menschen leiden unter Darmträgheit und Verdauungsstörungen. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem bedeutenden Anteil an frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind daher besonders wichtig. Die Flüssigkeit sollte vor allem in Form von Wasser zugeführt werden. Fruchtige Kompottsäfte oder heilsame Kräutertees können zudem eine aromatische Alternative sein. All jene Lebensmittel, die unserem Darm guttun, sind besonders willkommen. Dazu gehören beispielsweise Kohlgewächse, Chicorée, Fenchel, Äpfel oder Heidelbeeren. Zudem soll die Nahrung leicht zu kauen und leicht verdaulich sein. Schweres und Fettes hingegen tut einem betagteren Darm nicht mehr gut.

Verdauungshilfen

Mit aromatischen Kräutern und Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma, Kümmel, Kreuzkümmel, Fenchel und Anis kann Magen und Darm zusätzlich auf die Sprünge geholfen werden. Auch wer unter Verstopfung leidet, kann mit der richtigen Lebensmittelauswahl dazu beitragen, die Verdauung wieder in Gang zu bringen. Gut für die Verdauung sind z. B. Spinat, Rote Rüben, Sauerkraut, Dörrzwetschken, getrocknete Feigen und Papayas.

Weisheiten aus dem alten China

Aus Sicht der TCM ist im Alter besonders darauf zu achten, das „Yin“ zu nähren und die Nieren zu stärken. Das Yin gilt als der kühlende Anteil in uns, der u. a. unsere Körperflüssigkeiten, unsere sogenannten „Säfte“ und unser Blut repräsentiert. Kochmethoden wie Dämpfen, Kochen und Blanchieren sowie Speisen in Form von Suppen, Eintöpfen, Saucen, Musen und Kompotten eignen sich besonders gut, um diesen Anteil zu stärken. Bei der Auswahl der Zutaten sind Samen und Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und reichlich sonnengereiftes Obst und Gemüse eine gute Wahl. Gemieden werden sollten vor allem jene Lebensmittel, die im Körper zu viel Hitze erzeugen. Dazu gehören u. a. große Mengen an Fleisch, Scharfes wie Chili, Pfeffer und Knoblauch sowie Gegrilltes und Frittiertes.

Alzheimer-Prophylaxe Kokosfett

Zusätzlich zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, genügend Bewegung und geistigem „Training“ kann auch die Verwendung von hochwertigem Kokosöl zur Vorbeugung von Alzheimer beitragen. Eine ganze Reihe moderner Forschungen scheint zu belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Kokosfett unserer Gehirngesundheit gute Dienste erweisen kann.

Herz und Gefäße jung halten

Mit reichlich buntem Obst und Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten sowie regelmäßig fettem Fisch und hochwertigen Pflanzenölen können zudem Herz und Gefäße jung gehalten werden und Herzinfarkt und Schlaganfall vorgebeugt werden.

Osteoporose-Vorsorge

Damit uns auch unsere Knochen bis ins hohe Alter gut tragen, ist die ausreichende Versorgung mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin K2 erforderlich. Neben Milch, Käse und Fisch liefern auch Sesam, Mohn, Brokkoli, Spinat, Kohl und Fenchel wertvolle Knochennahrung. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft darf dabei ebenso nicht fehlen!

 

Rezepte zum Thema

 

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Kochen für ältere Menschen