Gesund genießen Oktober 2012: Der glykämische Index

von Michaela Haunold

Was ist der „Glykämische Index“?
Wenn man kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nimmt, so wirkt sich dies auf den Blutzuckerspiegel aus. Der Glykämische Index (auch Glyx oder GI genannt) ist ein „Maß“, um den Grad dieser Wirkung zu bestimmen.
Jedes Lebensmittel hat einen anderen GI, dieser Wert gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung an. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index (z. B. Weißbrot). Denn wenn der Blutzuckerspiegel nach dem hohen Anstieg schnell wieder sinkt, stellt sich auch gleich wieder ein Hungergefühl ein. Deshalb sollte man kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit niedrigem GI (z. B. Vollkornbrot) wählen, um diesen Effekt zu vermeiden.
 Nach dem Verzehr von Zucker, Erdäpfeln, Getreideprodukten, Obst usw. findet eine Umwandlung der enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose statt, diese wird nach der Verdauung über die Zellwände des Darms in den Blutkreislauf transportiert. Der Blutzuckerspiegel steigt vorübergehend an. Nach vollständiger Umwandlung der Kohlenhydrate in Glukose (ca. nach 30 Minuten) wird die Blutzuckerspitze erreicht. Die Bauchspeicheldrüse sondert daraufhin Insulin ab.

 

Wie wird der GI von Kohlenhydraten berechnet?
Um den Glykämischen Index eines Lebensmittels zu ermitteln, wird als Vergleichswert der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 g Glukose (= 100 %) angenommen. Im Vergleich dazu wird der Verlauf des Blutzuckeranstieges nach Verzehr von 50 g Kohlenhydrat eines anderen Lebensmittels gemessen. Vergleicht man verschiedene Tabellen mit GIWerten, so stellt man verwundert fest, dass diese Werte voneinander abweichen. Dafür gibt es vielerlei Gründe wie z. B. Anbaugebiet, Reifegrad, Sorte etc. Außerdem muss man bedenken, dass der Anstieg des Blutzuckerspiegels bei jedem Menschen unterschiedlich ausfallen kann, was von Geschlecht, Alter, BMI und weiteren Faktoren abhängig ist. Und schließlich wird die Blutzuckerreaktion dadurch beeinflusst, dass bei einer Mahlzeit neben Kohlenhydraten auch andere Inhaltsstoffe wie Fett, Eiweiß und Ballaststoffe aufgenommen werden. Ebenso sind der Zerkleinerungsgrad von Nahrungsmitteln und deren Zubereitung von Bedeutung. 

 

Hoher Blutzuckergehalt und seine Auswirkungen
Wie erwähnt, wird nach Erreichen der Blutzuckerspitze Insulin ausgeschüttet. Dadurch können Muskel-, Leber- und Fettzellen Nährstoffe (Glukose, Fettsäuren und Eiweißbausteine) aufnehmen. Diese werden dort verbrannt oder gespeichert. Durch jahrelange Überernährung und Bewegungsmangel in Verbindung mit erblicher Veranlagung verschlechtern sich diese Vorgänge. Das Insulin verliert seine volle Wirksamkeit. Überernährung sorgt nun stetig für einen permanent erhöhten Insulinspiegel im Blut. Die Zellen büßen nach und nach ihre „Insulin-Sensibilität“ ein, was man auch als Insulinresistenz bezeichnet. Als Folge sind die Blutzuckerwerte erhöht. Deshalb hat der GI vor allem in der diätischen Therapie bei Diabetes mellitus Bedeutung. Für eine Verbesserung der Stoffwechselsituation von Diabetikern und zur Prävention von Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht ist es wichtig, auf den GI der Kost (insbesondere auf jenen von Getreideprodukten) zu achten, wie Ergebnisse von Studien zeigen.

 

Bedeutung des Glykämischen Index bei Diäten
Der Einfluss von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI auf den Abbau von Übergewicht ist bislang kaum systematisch untersucht worden. Auch ab welchem Wert der GI als hoch anzusehen ist, wird bei verschiedenen Diäten unterschiedlich bewertet. Um dies für den Laien einfacher, überschaubarer und anwenderfreundlich zu gestalten, wurden
3 Kategorien geschaffen.

Lebensmittel mit hohem GI
Lebensmittel mit mittlerem GI
Lebensmittel mit niedrigem GI

 Die Einteilung von verschiedenen Lebensmitteln in diese Kategorien schwankt je nach Literatur. Unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung und der Erfahrungswerte mit Klienten haben sich folgende Richtwerte für das Glyx4you-Ernährungsprogramm ergeben:

 

Gewichtszunahme: Kohlenhydrat-Lebensmittel mit hohem GI ( GI ab 55): z. B. Haushaltszucker, Teigwaren aus Auszugsmehl, fettes Fleisch und Wurst, Aufstriche, Pasteten
Gewichtsstabilisierung: Kohlenhydrat-Lebensmittel mit mittlerem GI (GI 40–55): z. B. Fruktose, Teigwaren aus Vollkornmehl, Wildbret, Innereien
Gewichtsreduktion: Kohlenhydrat-Lebensmittel mit niedrigem GI (GI unter 40): z. B. Agavendicksaft, Vollkornspaghetti (bissfest gekocht), fettarme Fleischsorten

Meine Erfolgsgeschichte: Das Glyx4you-Ernährungsprogramm
Nach jahrelangen vergeblichen Versuchen, mit verschiedensten Diäten dauerhaft abzunehmen, habe ich durch die Umstellung nach meinem Ernährungskonzept „Glyx4you“ über 40 kg abgenommen und halte das Gewicht seit über 10 Jahren konstant.

 

 

Grundsäulen zur Gewichtsreduktion
entlasten, entgiften, entsäuern, entschlacken
vollwertige Ernährung
Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Wert
Reduktion der „schlechten“ Fette
Genussfaktor erhalten
Bewegung und Körperstraffung

Es ist ganz einfach: Lebensmittel mit hohem GI werden durch solche mit niedrigem GI ersetzt, die Verdauung und der Stoffwechsel werden durch weitere Eckpfeiler einer gesunden Ernährung optimiert (z. B. Verwendung vollwertiger Nahrungsmittel, ausgewogener Säure-Basen-Haushalt, vernünftige Kombination einzelner Lebensmittelgruppen und gesunde Zubereitungsart). So muss man auf nichts verzichten, was schmeckt. Man soll sogar drei Hauptmahlzeiten am Tag essen, darf auch Desserts genießen, wenn man sich daran hält, dass eben die Zutaten nach den Kriterien ihres glykämischen Index’ ausgewählt werden.

 

Was muss man ersetzen?
 In meinem Buch ist genau aufgelistet, welche Lebensmittel vermieden und durch andere ersetzt werden sollen. Hier nur einige Beispiele dafür:

Maisstärke - Guarkernmehl oder Johannisbrotmehl
Germ - Weinsteinbackpulver bzw. Sauerteig für Brote
Vollkorngrieß - Amaranth, grob geschrotet
Erdäpfelpüree - Püree aus Gemüse oder Hülsenfrüchten
herkömmliche Milchprodukte - fettarme, ev. laktosefreie Milchprodukte
Schmalz, Butter, raffinierte Öle - kalt gepresste Öle
Haushaltszucker - Fruchtzucker
Honig - Agaven-, Apfel- oder Birnendicksaft
zucker- und alkoholhaltige Getränke - Wasser, Fruchtsäfte ohne Zucker, Kräuter- und Früchtetee

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Ernährungsumstellung, Spaß am Kochen und an der Umgestaltung Ihrer Lieblingsspeisen sowie ein neues Lebensgefühl!

 

Rezepte zum Thema

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