Gesunde Knochen, gesunde Zähne: Kalzium & Magnesium

Von Daniela Grach

 

Kalzium (Ca)

Der Anteil an Kalzium im menschlichen Körper beträgt rund 1–1,1 kg. Rund 99 % dieses Mengenelements befinden sich als wichtiger Bestandteil in Zähnen und Knochen, für deren Festigkeit und Stabilität es verantwortlich ist. Der Kalziumwert im Blut ist ein wichtiger Parameter in der Diagnostik des Knochen und Kalziumstoffwechsels. Ist der Blutwert zu gering (Hypokalzämie), holt sich der Körper vermehrt Kalzium aus den Knochen (Osteoporoserisiko), die Kalziumausscheidung wird reduziert und die Resorption von Ca aus Nahrungsmitteln erhöht. Ist der Kalziumanteilim Blut erhöht (Hyperkalzämie), wird Ca vermehrt ausgeschieden, in den Knochen abgelagert und weniger aus der Nahrung aufgenommen. Eine regelmäßige, ausreichende Kalziumzufuhr ist ein wichtiger Beitrag zur Prävention von Osteoporose, die vermehrt im höheren Alter auftritt. Als Richtwert für eine ausreichende Kalziumzufuhr gelten für Erwachsene in Deutschland, Österreich und der Schweiz 1000 mg Ca pro Tag. Zur Osteoporosevorsorge wird zusätzlich die Aufnahme von Vitamin D3 empfohlen, damit das Kalzium in den Körper aufgenommen werden kann. Auch Fruchtsäuren (Obst) und Milchzucker (Laktose) können die Aufnahme fördern. Eine gleichzeitige hohe Zufuhr von Oxalsäure (Spinat, Spargel u. a.) oder Phytinsäure (Kleie u. a.) kann die Aufnahme von Kalzium verringern. Die Kalziumausscheidung über den Urin kann durch eine zu hohe Aufnahme von Protein, Kochsalz, Kaffee, Nikotin oder Alkohol negativ gefördert werden. Kalzium regelt die Reizübertragung im Nervensystem, wirkt bei der Blutgerinnung mit, ist am Hormon- und Glykogenstoffwechsel sowie an der Aktivität von Enzymen beteiligt. Der vielseitige Mineralstoff hat zudem eine entzündungshemmende und antiallergische Wirkung und ist für die Lebensfähigkeit der Zellen notwendig. Schwangere, Stillende und alte Menschen zählen zu den Risikogruppen für eine unzureichende Zufuhr an Kalzium. Ein Mangel kann sich neben Knochenfunktionsstörungen wie Osteoporose, Rachitits (bei Kindern) oder schlechter Zahnqualität in Übererregbarkeit von Nerven und Muskeln (Kribbeln, „Ameisenlaufen“, Pelzigkeitsgefühl) oder Krämpfen äußern. Als Langzeitfolge können Augenkatarakte („grauer Star“) auftreten.

Kalziumquellen in der Nahrung sind vor allem Milch, Milchprodukte und Käse, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Sesam, Mohn, einige Gemüsesorten (z. B. Lauch, Brokkoli, Fenchel und Grünkohl) sowie kalziumreiche Mineralwässer (mehr als 150 mg Ca/Liter). Der Tagesbedarf eines Erwachsenen kann beispielsweise durch ein Glas Buttermilch, einen Becher Joghurt und einen Esslöffel Parmesan gedeckt werden.

 

Magnesium (Mg)

Der Körper eines erwachsenen Menschenenthält rund 20 Gramm Magnesium. Es ist zu 60 % in den Knochen und zu 30 % in der Muskulatur eingelagert. Die Funktionen des lebensnotwendigen Mengenelements, das wir über die Nahrung aufnehmen müssen, sind vielseitig. Magnesium ist beispielsweise an der Energiegewinnung, Eiweißherstellung, Zellbildung, Nervenreizleitung, Muskelfunktion, Mineralisierung der Knochen und am Herzrhythmus beteiligt. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 300 bis 400 mg. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Erdäpfel, Geflügel, Fisch, Beerenobst, Bananen, viele Gemüse- und Kräuterarten, Kürbiskerne, Samen, Mineralwässer, Kaffee, Tee und andere. Ein Magnesiummangel ist schwer zu erkennen, da trotz eines normalen Magnesiumwerts im Blut ein Mangel in den Zellen bestehen kann. Beschwerden aufgrund eines Magnesiummangels können unter anderen Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Schwindel, Depression, Müdigkeit, Übelkeit, Blutzuckerschwankungen, Herzrhythmusstörungen, Osteoporose, Nervosität oder Konzentrationsschwäche sein. Ein Magnesiummangel kann weiters einen Mangel an Kalzium und Kalium verursachen. Zu den Personen mit erhöhtem Magnesiumbedarf zählen Schwangere, Stillende, Sportler, ältere Menschen, Personen mit Diabetes mellitus oder Herzerkrankungen. Auch durch die Einnahme von Medikamenten wie Abführmittel, Entwässerungsmittel (Diuretika) und orale Verhütungsmittel (Kontrazeptiva) erhöht sich der Bedarf an Magnesium.

 

Rezepte zum Thema:

Fenchelsuppe

Frühlingsgemüse mit Schafkäse überbacken

Buttermilchmousse mit Bio-Feigen

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