Gesunde Zubereitungsmethoden

Tipps aus der VIVA-Küche: Dünsten, pochieren, backen & braten

Für eine gesunde Ernährung genügt es nicht, gesunde und qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu verwenden. Wichtig ist auch, diese richtig zuzubereiten, damit nicht zu viele der wertvollen Inhaltsstoffe verloren gehen.

 

Pochieren …
 Bei dieser sanften Garmethode lässt man Gemüse, Fisch, Geflügel- oder anderes zartes Fleisch etc. in heißem, aber nicht kochendem Wasser bei einer Temperatur von etwa 65–90 °C gar ziehen. Oft werden pochierte Nahrungsmittel danach auch weiter verarbeitet. Manches Gargut wird in wenig Flüssigkeit pochiert (Fischfilets, Krustentiere, Geflügel), für ganze Fische oder pochierte Eier braucht man hingegen reichlich Flüssigkeit.

 

Dämpfen ohne Druck …
Das Dämpfen gehört zu den wertvollsten Zubereitungsmethoden der Küche, weil dadurch die meisten Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Wer keinen Dampfgarer besitzt, verwendet einen Kocheinsatz mit kleinen Füßchen. Dieser wird mit dem Gargut in einen entsprechenden Topf mit wenig Wasser gestellt und zugedeckt. Durch den aufsteigenden Dampf des kochenden Wassers wird das Produkt weich gegart.
Dampfgargeräte, die wie ein Herd in die Küche eingebaut sind, gibt es mittlerweile auch schon für den Haushalt. Diese stellen eine gesunde Alternative zum Mikrowellenherd dar, weil man darin auch gekochte Speisen erwärmen kann. Nicht zu empfehlen sind Dampfdrucktöpfe. Untersuchungen haben ergeben, dass unter Druck gegartes Gemüse sehr viel an Inhaltsstoffen einbüßt. Allerdings gibt es bereits Druckkochtöpfe mit „Biostufe“; diese garen nicht unter Druck, weil sich das Ventil bei knapp über 100 °C öffnet.

 

Dünsten …
Beim Dünsten wird das Gargut meist klein geschnitten, mit etwas Butter angeschwitzt, danach mit wenig Mineralwasser oder Gemüsesuppe aufgegossen und zugedeckt weich gedünstet. Nur bei Bedarf noch Wasser zugießen, denn am Ende muss die Flüssigkeit nahezu völlig verdunstet sein. Außer Gemüse kann man auch Fisch oder Fleisch dünsten, aufgießen kann man je nach Gargut auch mit Fleisch- oder Fischfond. Das Gargut wird beim Dünsten schmackhafter als beim Dämpfen, weil etwas Butter (oder warmgepresstes Olivenöl) als Geschmacksträger verwendet wird.

 

Braten in der Pfanne …
Wenn man nicht beschichtete Spezialpfannen verwendet, kommt man beim Braten in der Pfanne ohne Fett nicht ganz aus, man sollte jedoch so wenig Öl wiemöglich verwenden (1 Teelöffel, 3 g). Gargut beidseitig anbräunen, dann herausnehmen und servieren bzw. im Backofen fertig garen.

 

Backen …
Im Ofen werden nicht nur Kuchen gebacken – Backen ist eine äußerst gesunde Zubereitungsart von Gemüse- und Fleischgerichten! Noch schonender bezüglich der Inhaltsstoffe und Aromen ist das Garen von Gerichten in der Folie oder auch von Fisch im Salzteig: Durch die Salzkruste bzw. die Folie können die Inhalts- und Geschmacksstoffe nicht so einfach entweichen.
Unbedingt vermeiden …
Manche Kochmethoden haben einen hohen Nährstoffverlust zur Folge. Wenn man z. B. zarten Blattspinat blanchiert (überkocht) und anschließend in kaltes Wasser legt, wie es häufig in Rezepten empfohlen wird, schwemmt man den Großteil an Inhaltsstoffen aus! Daher frischen Blattspinat putzen, waschen, abtropfen lassen und nur kurz in einer Pfanne mit etwas Butter, Salz und Muskat anschwitzen bzw. zusammenfallen lassen. Mit der üblichen Art, Salzerdäpfel zuzubereiten (geschälte Erdäpfel in Salzwasser kochen), werden alle wertvollen Stoffe mit dem Wasser weggeschüttet. Deshalb Erdäpfel immer dämpfen, am besten ungeschält, weil dann sogar das Vitamin C erhalten bleibt!

 

Rezepte zum Thema

Gemüsestrudel aus Dinkelteig mit Erdäpfelbasensauce

Pochiertes Fischfilet mit gedünstetem Gemüse und Kren

Gebratene Beiriedröllchen mit Erdäpfelwürfeln und Brokkoli

Weitere Infos über das VIVA-Zentrum: www.viva-mayr.com

Gesund genießen Mai 2012