Grünes Eiweiß in aller Munde!

Ob Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Dinkel, Quinoa, Amarant, Nüsse oder Pilze – pflanzliche Lebensmittel werden immer beliebter, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Weg vom Fleisch, hin zur pflanzlichen Ernährung 

Die negativen Folgen eines zu hohen Fleischkonsums – vom erhöhten Darmkrebsrisiko bis zu chronischer Übersäuerung – werden immer mehr diskutiert. Aber auch gesellschaftspolitische, umweltpolitische und ethische Gründe werden als Argument angeführt, den eigenen Fleischkonsum kritisch unter die Lupe zu nehmen und nach Alternativen zu suchen. Vegetarische und vegane Gerichte fristen längst kein Nischendasein mehr – und das aus gutem Grund!

 

Brauchen wir Fleisch für eine ausgewogene Ernährung?
Viele Jahre wurde auf Universitäten und in medizinischen Kreisen die Lehrmeinung vertreten, der menschliche Körper brauche unbedingt Fleisch, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. In der Zwischenzeit sieht man dies wesentlich differenzierter und nicht wenige Expert/innen sind mehr und mehr der Ansicht, dass eine weitgehend pflanzliche Kost wesentlich besser für die Gesundheit ist. 

Sojabohnen

Kritische Nährstoffe 
Wer sich vegetarisch ernährt, muss darauf achten, jene Nährstoffe, die in Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten sind, auf andere Art und Weise zu sich zu nehmen, heißt es. Als kritische Nährstoffe werden in diesem Zusammenhang vor allem Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Vitamin B2 und – vor allem – Eiweiß (Protein) genannt. Gerade was den Eiweißgehalt betrifft, können Hülsenfrüchte, Nüsse und diverse Getreide mit hervorragenden Werten aufwarten. Wenn man diese Lebensmittel noch dazu richtig kombiniert, kann die biologische Wertigkeit des Eiweißes zusätzlich erhöht werden, das heißt, dass das enthaltene Eiweiß vom Körper besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. So ist beispielsweise die Kombination von Mais und Bohnen oder Milch mit Getreide besonders günstig. 

 

Hülsenfrüchte – eine der wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen
Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten komplexe Kohlenhydrate. Baut man Bohnen, Linsen & Co oft in den Speiseplan ein, kann man so zur Vorsorge gegen Diabetes mellitus und Übergewicht beitragen! Neben dem wertvollen Eiweiß weisen Hülsenfrüchte einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf, die für eine gute Verdauung sehr wichtig sind.

 

Jedes Böhnchen ein Tönchen …
Bei Menschen mit schwacher Verdauungskraft kann der Verzehr von Hülsenfrüchten zu unangenehmen Blähungen führen. Dem können kreative Köchinnen und Köche jedoch mit schmackhaften Kräutern und Gewürzen entgegenwirken: Fenchel, Kreuzkümmel, Kümmel, Ingwer, Gelbwurz (Kurkuma), Pfefferminze, Bohnenkraut, Koriander, Rosmarin, Senfkörner oder Lorbeer können helfen, Blähungen vorzubeugen, und verleihen den Speisen zudem delikate Aromen!

 

Auch auf die richtige Zubereitung kommt es an!
Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten ist zu beachten, dass die meisten getrockneten Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht werden müssen. Das Einweichwasser sollte vor dem Kochen gegen frisches ausgetauscht werden, das reduziert ebenfalls die blähende Wirkung und das Gericht wird bekömmlicher. Auch die Zugabe von einem Schuss Essig oder anderen fermentierten Produkten wie Sojasauce, Miso oder naturbelassenem Joghurt kann bei der Verträglichkeit behilflich sein. Wer häufiger Hülsenfrüchte zu sich nimmt, verträgt sie nach einer gewissen Zeit meist ganz von selbst besser, denn oft muss sich der Körper einfach nur auf die neue Kost einstellen.

 

Hülsenfrüchte-Vielfaltund kulinarische Schatzkiste
Die Natur stellt uns mit den Hülsenfrüchten eine regelrechte Schatzkiste an pflanzlichem Eiweiß zur Verfügung, denn es gibt weltweit mehr als 10.000 unterschiedliche Arten! Steirische Käferbohnen, asiatische Azukibohnen, indische Mungbohnen, orientalische Ackerbohnen, karibische schwarze Bohnen, allerhand Sojabohnen und deren Produkte wie Tofu, Miso und Tempeh, schwarze Belugalinsen (auch Beluga-Kaviar genannt), einfache braune Tellerlinsen, schnell kochende rote, gelbe oder weiße Linsen, noble Puy-Linsen, herzhafte Berglinsen, delikate Château-Linsen, die bereits im Märchen erwähnten Erbsen, vielseitige Kichererbsen, sowie Erdnüsse gehören zu dieser besonderen Gattung, um nur einige zu nennen.

 

Große pflanzliche Vielfalt
Neben dieser Fülle an eiweißreichen Leguminosen, wie Hülsenfrüchte auch genannt werden, gibt es noch eine ganze Reihe weiterer pflanzlicher Lebensmittel, die ebenfalls mit wertvollem Eiweiß aufwarten können: Darunter sind Getreidesorten wie Dinkel, Emmer und Einkorn, sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa oder Amarant sowie Nüsse, Samen und Kerne, die neben einem hohen Eiweißgehalt auch noch mit jeder Menge gesunder Fettsäuren, Vitamine und Mineralien auftrumpfen können. Auch Pilze enthalten wertvolles Eiweiß, da sie jedoch zu rund 90 % aus Wasser bestehen, ist bei der Interpretation der angegebenen Inhaltsstoffe Vorsicht geboten: diese beziehen sich nämlich häufig auf das Trockengewicht der Pilze! Grünes Eiweiß hat also sowohl für den Gaumen als auch für den Körper jede Menge Positives zu bieten. Grund genug, den Eiweißgehalt von Schnitzel und Schweinsbraten öfter durch Bohnen, Linsen, Kichererbsen, eiweißreiche Getreide & Co zu ersetzen.

 

Tipps zum Kochen von Hülsenfrüchten

„„Da Hülsenfrüchte beim Einweichen und Kochen aufquellen, zum Einweichen bzw. zum Kochen Schüsseln und Töpfe verwenden, die groß genug sind! „„Bohnen, Linsen & Co verdoppeln im gegarten Zustand in etwa ihr Gewicht. 100 Gramm getrocknete Hülsenfrüchte wiegen gegart ca. 200 Gramm, manchmal sogar mehr. Mit dieser Faustregel lassen sich in Rezepten getrocknete Hülsenfrüchte durch vorgekochte ersetzen oder umgekehrt. „„Die Garzeit der Hülsenfrüchte hängt von ihrem Feuchtigkeitsgehalt, der Länge der Lagerung, der Gartemperatur und vom Kalkgehalt des Wassers ab. Daher können die Garzeiten erheblich von den auf der Packung angegebenen Werten abweichen. Vor dem Weiterverarbeiten immer prüfen, ob die Hülsenfrüchte wirklich weich sind! „„Kocht man Hülsenfrüchte im Druckkochtopf, kann man dadurch wertvolle Zeit gewinnen! Achtung! Den Topf nicht zu voll machen, denn die Hülsenfrüchte nehmen an Volumen zu und bilden beim Kochen Schaum. „„Werden die Hülsenfrüchte offen im Topf gegart, den Schaum an der Oberfläche immer wieder mit einem Schöpfer entfernen! „„Hülsenfrüchte erst salzen, wenn sie gar sind!

 

Mehr zum Thema pflanzliches Eiweiß in zwei Büchern von Ulli Zika:

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Mehr zu Autorin Ulli Zika finden Sie unter gesundundgut.at

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Bunter Eintopf mit Erdnussbutter  

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