Iss dich glücklich!

Schlechtes Wetter und fehlendes Tageslicht machen im Winter häufig müde, lustlos und niedergeschlagen. Doch die richtige Nahrung kann in der dunklen Jahreszeit Winterdepression und schlechter Laune vorbeugen.


Das Gehirn bildet Nervenbotenstoffe, die Einfluss auf Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit haben. Da die Grundstoffe für diese Botenstoffe aus der Nahrung stammen, lässt sich der Gemütszustand bis zu einem gewissen Grad durch die Ernährung steuern. Die richtige Lebensmittel Kombination kann Leistungstiefs verhindern und zur Ausgeglichenheit beitragen.

Serotonin ist das Zauberwort
Serotonin ist das körpereigene Glückshormon. Je höher der Serotoninspiegel, umso besser die Laune. Und je kürzer die Tage, umso weniger Serotonin wird gebildet, denn die Epiphyse (Zirbeldrüse des Gehirns) steuert den körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus. Bei Helligkeit wird Serotonin produziert, bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin. Vorhandenes Serotonin wird dann in Melatonin umgewandelt. Durch bestimmte Lebensmittel (Nüsse, Bananen, Ananas) kann dem Körper Serotonin zugeführt werden. Doch von außen zugeführtes Serotonin kann im Körper nicht ins Gehirn gelangen, wo es auf die Stimmung wirken könnte, da es die Blut-Hirn-Schranke (= physiologische Barriere im Gehirn zwischen Blutkreislauf und Zentralnervensystem) nicht überwinden kann.


Aus Tryptophan wird Serotonin

Die Blut-Hirn-Schranke können nur bestimmte Substanzen passieren, u. a. die Serotonin-Vorstufe Tryptophan, ein Eiweißbaustein, der im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher mit der Nahrung (z. B. Käse, Milch, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Haferflocken, Mango, Papaya) aufgenommen werden. Doch es reicht auch nicht, Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt zu essen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, da Tryptophan mit anderen Eiweißbausteinen um die Aufnahme ins Gehirn, wo es erst in Serotonin umgewandelt wird, konkurriert.


Die Funktion der Kohlenhydrate

Durch die Zufuhr von Kohlehydraten steigt der Insulinspiegel, die Zellen öffnen sich zur Aufnahme von Aminosäuren. Nur L-Tryptophan wird nicht aufgenommen, kann ungehindert ins Gehirn vordringen und wird dort zu Serotonin umgewandelt. Bewegung hat einen ähnlichen Effekt: die Muskelzellen öffnen sich für Aminosäuren, L-Tryptophan kann aufgrund seiner Struktur überhaupt nicht in die Mitochondrien der Muskeln aufgenommen werden und gelangt leichter ins Gehirn. Ideal ist daher die Kombination von tryptophanhaltigen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Vor allem Vollkornteigwaren enthalten viel langsam verdauliche Kohlenhydrate, die als Energiequelle für Gehirn, Nerven und Muskeln dienen und dafür sorgen, dass das für die Serotoninbildung notwendige Tryptophan ins Gehirn gelangen kann. Reife Bananen enthalten sowohl Serotonin als auch Tryptophan und Kohlenhydrate und wirken daher besonders gut als „Stimmungsaufheller“.

Schokolade macht glücklich
Am schnellsten steigt der Serotoninspiegel durch eine Kombination aus Kohlenhydraten, Zucker und hohem Fettgehalt. In der Schokolade sorgt das Tryptophan der Kakaobohnen in Kombination mit dem hohen Fett- und Zuckergehalt für die Gute-Laune-Wirkung. Doch die Glückswirkung von Zucker hält im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten nur kurz an und führt außerdem auf Dauer zur Gewichtszunahme, die sicherlich nicht glücklich macht.


Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Stimmungsmacher

Auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind wesentlich für die Stimmung verantwortlich. Der Körper kann Vitamine und Mineralstoffe nur in geringen Maßen selbst herstellen und ist daher auf eine ausreichende Zufuhr durch die Ernährung angewiesen. Schon ein leichter Mangel z. B. an Vitamin B1 oder Vitamin C kann die Stimmung beeinträchtigen. Zudem sind viele Vertreter der B-Vitamine (z. B. Vitamin B6 und Vitamin B12) an der Serotoninsynthese beteiligt. Vitamin B1 ist in Vollkornprodukten, Haferflocken, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Vitamin B6 findet sich in geringen Mengen in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, Vitamin B12 vor allem in tierischen Produkten, insbesondere in Leber. Obst und Gemüse wie Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Paradeiser, Paprika, Zitrusfrüchte und Kiwis sind wertvolle Vitamin C-Lieferanten. Auch ein Mangel an Spurenelementen wie Kalzium, Magnesium oder Zink kann zu Erschöpfung und depressiven Verstimmungen führen. Achtung: Nikotin, Koffein und Alkohol behindern die Aufnahme dieser Mikronährstoffe!


Gewürze & mehr
Scharfe Gewürze wie Chili, Paprika, Pfeffer und Curry können körpereigene Glückshormone erzeugen, da das enthaltene Capsaicin im Gehirn durch den scharfen Geschmack eine Art Schmerz auslöst und so die Endorphin-Ausschüttung angeregt wird. Anis, Fenchel und Johanniskraut sollen ebenfalls – ob als Tee oder als Gewürz genossen – stimmungsaufhellend wirken.


Gesunder Lebensstil
Auch wenn einzelne Lebensmittel sich positiv auf die Stimmung auswirken, nur ein dauerhaft vernünftiger Lebensstil, der sowohl eine ausgewogene Ernährung als auch ausreichend Bewegung einschließt, trägt nachhaltig zu einem besseren Wohlbefinden bei. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, die alle Nährstoffe umfasst, liefert von alleine den richtigen Nährstoff-Cocktail für gute Laune und frische Energie. Bewegung – am besten tagsüber an der frischen Luft – trägt in der kalten Jahreszeit auch zu besserer Laune bei.

Wichtig: Wer im Winter unter starken Depressionen leidet, sollte sich unbedingt an einen Arzt wenden.


Was glücklich macht, ist individuell
Zu einem gesunden Essverhalten gehört außerdem der Genuss. Wird das Essen in schöner Umgebung mit Freunden oder Familie eingenommen, wirkt sich auch das positiv aufs Gemüt aus. Neben der Auswahl von Lebensmitteln kommt es nämlich auch auf die Situation und die Gefühle an, die man mit einer Speise/einem Lebensmittel verbindet. Ein exklusives Lebensmittel, hastig in Eile konsumiert, wird niemanden glücklich machen. Eine einfache Speise, die nur zu besonderen Anlässen aufgetischt wird, dafür umso eher. Daraus folgt, dass es neben den allgemeinen Empfehlungen für jeden seine individuellen „Glücklichmacher“ gibt.

 

Essen, das glücklich macht