Juni 2010: Ernährung für Menschen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit

Bewegungsmangel, Stress und eine nicht immer optimale Ernährungsweise prägen oftmals den Büroalltag. Dabei kann eine ausgewogene Ernährung Leistungstiefs sowie das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflussen. Was, wann und wie sollte nun von Personen mit vorwiegender Bürotätigkeit gegessen werden?

Von Daniela Grach

 

Leicht & bekömmlich

Ein Hit für zu Hause und für unterwegs - die Pikanten Muffins à la Hawaii.Aufgrund der beruflich meist sitzenden Tätigkeit ist der Energiebedarf geringer als bei körperlich schwer arbeitenden Menschen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen eine tägliche Energiezufuhr von rund 1.900 kcal,  Männern bis zu 2.200 kcal. Es gilt Qualität vor Quantität, also die Bevorzugung von Lebensmitteln mit geringem Energiegehalt (vorwiegend wenig Fett und Zucker), jedoch mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Für das Gehirn sind vor allem die B-Vitamine (B1, B6, B12, Folsäure), C und E sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium wichtig. Bezüglich Fettlieferanten sind Rapsöl, Olivenöl, Nüsse und Samen (Sesam, Kürbis-, Sonnenblumenkerne u. a.) hervorzuheben da sie die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren beinhalten. Generell stellt eine vielseitige, ausgewogene Ernährung die Basis der Ernährungsweise bei hauptberuflicher Bürotätigkeit dar.

 

Morgens  

Das Frühstück unterstützt einen optimalen Start in den Tag. Als Alternative für Frühstücksmuffel wäre eine gleichwertige Mahlzeit am Vormittag geeignet. Vollkornbrot oder -gebäck mit mäßig (10–20g) Butter oder hochwertiger Margarine, Honig, Marmelade, Obst oder Müsli ohne Zuckerzusatz sind wertvolle Energiespender. Glukose (Traubenzucker), ein Einfachzucker, ist die Energiequelle für unser Gehirn und notwendig für dessen Leistungsfähigkeit. Glukose kann vom Gehirn nicht gespeichert werden, daher ist die regelmäßige und ausreichende Zufuhr wichtig.

Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel sowie Getränke sollten nur in kleinen Mengen genossen werden, da sie zu einem hohen Anstieg und raschen Abfall des Blutzuckers führen. Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten können hierbei eine spürbare Folge sein.

Empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten sind Vollkornprodukte, Teigwaren, Getreideprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Mehlspeisen aus Germ- oder Biskuitteig, sowie Strudel sind fett- und energieärmere Varianten zu Blätter- oder Plunderteiggebäck.  

Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse, Topfen (-aufstriche), Käse sowie fettarme Wurstsorten, Schinken oder ein Ei zum Frühstück sind wertvolle Eiweißquellen. Ein Teil der Aminosäuren (Eiweißbestandteile) müssen über die Nahrung zugeführt werden da sie vom Körper selbst nicht gebildet werden. Eiweiß (und auch Kohlenhydrate) ist „Brainfood (Nahrung für das Gehirn). Es wird für die Bildung von Nervenzellen und Nervenbotenstoffen (Neurotransmitter wie Serotonin, Adrenalin u. a.) benötigt. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann somit die Gehirnleistung und Merkfähigkeit unterstützen.

 

Mittags  

Das Mittagsessen kann aus einer kalten Verpflegung (ähnlich dem Frühstück) oder einer warmen Hauptmahlzeit bestehen. Auch hierbei sollte fettarme Kost bevorzugt werden, mit einem ausreichenden Anteil an Beilagen, Gemüse, Salat und Obst. Kalte Speisen wie beispielsweise Nudel-, Couscous- oder Reissalate, Topfen-, Gemüse- oder Grünkernaufstriche können zu Hause fürs Büro vorgerichtet werden. Besteht die Möglichkeit Gerichte zu erwärmen, sind vorgekochte Eintöpfe, Suppen oder Aufläufe gut geeignet. Bei einer kurzen Mittagspause kann die Hauptmahlzeit auf den frühen Abend verlegt werden. Zwischenmahlzeiten am Vormittag oder Nachmittag können Leistungstiefs sowie Heißhungerattacken vorbeugen. Hier empfehlen sich fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte oder auch Smoothies (Getränke, deren Hauptbestandteil Fruchtmark oder Fruchtpüree ist) als Lieferanten wertvoller Nahrungsinhaltsstoffe.

 

Zwischendurch

Um bei Heißhunger den Spontaneinkauf von Schokoriegel & Co zu vermeiden, sollte man im Büro einen Vorrat an Trockenfrüchten, Nüssen, kalorienärmeren Keksen, Obst oder fettarmen Milchprodukten (Kühlmöglichkeit schaffen) haben. Vermeiden Sie ständiges unbewusstes Naschen während der Arbeit. Hierbei kommt der Genussfaktor meist zu kurz, man nimmt nicht wahr, was und wie viel man isst. Diese „leeren Kalorien“ sind somit ohne Verzicht leicht einzusparen. Planen Sie Pausen zum Essen ein und genießen Sie bewusst Ihre Mahlzeiten.

 

Flüssigkeitszufuhr

Neben den einzelnen Nähr- und Nahrungsinhaltsstoffen ist weiters die Flüssigkeitszufuhr für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Empfehlenswert ist eine Trinkmenge von mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Kalorien- und zuckerfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees sollten hier die Basis darstellen. Bezüglich Kaffeekonsum gelten bis zu 4 Tassen pro Tag als Richtwert. Beobachten Sie, ob die Tasse Kaffee in der Pause, zur Zigarette oder bei Besprechungen oftmals Gewohnheit ist. Greifen Sie öfters zu oben erwähnten Alternativen.

Ein Ess- und Trinktagebuch kann bei der Optimierung der eigenen Ernährungsweise helfen. Notieren Sie zumindest drei Tage lang alles, was Sie essen und trinken und analysieren Sie anschließend, was an Ihrer persönlichen Ernährung noch adaptiert werden könnte.

 

Rezepte zum Thema

Pikante Muffins à la Hawaii

Gletscher-Buttermilch-Suppe von der Gurke

Tex-Mex-Burger

Italienische Walnuss-Orecchietti

Sommerlicher Erdbeer-Joghurt-Pistazien-Traum

 

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