Pflanzliche Fette – wertvolle Energie- und Vitalstoffquelle

 

Fette und Öle haben oft keinen besonders guten Ruf, denn sie gelten vielfach immer noch als Dickmacher. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Hochwertige pflanzliche Fette und Öle verleihen Speisen herrliche Aromen und reichern sie zudem mit wertvollen Inhaltsstoffen an. Es kommt also nicht nur darauf an, wie viel Fett wir essen, sondern auch darauf, welches Fett wir zu uns nehmen. Jene Fette, die in Ölsaaten (Samen und Kerne) enthalten sind, sind besonders wertvoll und bereichern als kaltgepresstes Öl oder im Ganzen unseren Speiseplan.

von Ulli Zika, Dipl. Ernährungsberaterin nach TCM, ulli [dot] zika [at] gesundundgut [dot] atwww.gesundundgut.at


Großindustrielle Produktion und hochwertige Gourmandisen
In der großindustriellen Produktion spielen vor allem Pflanzen wie Raps, Sonnenblumen, Soja, Ölpalmen, Kokospalmen, Lein und Rizinus eine Rolle. Doch auch Mohn, Sesam, Chía-Samen, Kürbiskerne, Hanfsamen oder Nüsse enthalten ausreichend hochwertige Fette, sodass wohlschmeckende und wertvolle Öle aus ihnen gewonnen werden können.

 

Gesundheitlicher und kulinarischer Mehrwert von pflanzlichen Fetten
Fette haben eine ganze Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper. Sie dienen als Energielieferanten, schützen die Organe und sind am Zellaufbau beteiligt. Außerdem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Fett ist zudem Geschmacksträger und Sattmacher, es verringert Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels und ist für das Funktionieren unseres Gehirns von Bedeutung. Fette sind unterscheidbar in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei gerade die ungesättigten Fettsäuren unserer Gesundheit besonders gute Dienste erweisen können.

 

Omega 3 und Omega 6
Als besonders wertvoll werden die Omega-3-Fettsäuren hervorgehoben. Sie sind neben Fischöl auch in Raps, Leinsamen, Soja, Hanfsamen und Walnüssen enthalten. Omega-6-Fettsäuren finden wir u. a. in Eiern, Fleisch, Milchprodukten, Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Omega-6-Fettsäuren nehmen wir mit einer ausgewogenen Ernährung meist ausreichend zu uns, auf eine ausreichende Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren ist jedoch besonders zu achten. Das richtige Mengenverhältnis der Aufnahme von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren wird mit 1 : 4 bis 1 : 5 empfohlen.

 

Wunderwerke der Natur
Werden die Ölsaaten nicht zu Öl verarbeitet, sondern als Samen verzehrt, liefern sie nicht nur wertvolle Mineralstoffe und Vitamine sondern auch reichlich Ballaststoffe. Besonders beliebte und gesunde Vertreter sind:

 

Kürbiskerne
Kürbiskerne sind reich an den Vitaminen A, B1, B2, B6, C, D und E und enthalten u. a. wertvolle Linolsäure. Zudem enthalten die Kerne Carotinoide und Phytoöstrogene. Neben der Milderung von Wechselbeschwerden wirken die Inhaltsstoffe der schmackhaften Samen auch gegen Prostatavergrößerung und Reizblase. Kürbiskerne und ihr „schwarzes Gold“, wie das Kürbiskernöl auch genannt wird, sind vor allem aus der steirischen Küche nicht wegzudenken.

 

Leinsamen
Besonders, was den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren betrifft, müssen Leinsamen und Leinsamenöl unbedingt erwähnt werden. Aber auch in Sachen Darmgesundheit ist diese Pflanze nicht zu unterschätzen! Als Quellstoff dienen Leinsamen im Darm gleichsam als Ballaststoff der Superlative. Leinsamen stellen eine heimische Alternative zu den derzeit sehr beliebten aber weit gereisten Chía Samen dar! Auch B-Vitamine, Vitamin E und Folsäure sind in Leinsamen enthalten.

 

Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind die Samen der Sonnenblume. Sie enthalten über 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, zudem die Vitamine A, B, E sowie Carotin, Kalzium, Jod, Magnesium und Eisen. Sie haben einen Eiweißgehalt von rund 22 Prozent und können gerieben, gehackt oder im Ganzen in süßen wie pikanten Speisen verarbeitet werden. Mit ihrem mild-nussigen Geschmack bereichern sie Kekse, Brot, Gebäck, Kuchen sowie Aufstriche, Salate, Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe. Um das Aroma der Kerne zu verstärken, werden diese auch häufig ohne Fett in einer Pfanne trocken geröstet.

 

Hanfsamen
Hanfsamen enthalten einen sehr hohen Anteil an hochwertigem Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Die aromatischen Samen des Nutzhanfs verfügen über jede Menge Antioxidantien, Vitamin E und B-Vitamine, vor allem das wertvolle Vitamin B2 (Riboflavin). Besonders erwähnenswert ist das optimale Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Der Genuss von Hanfsamen beugt somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungen und Nervenleiden vor. Hanfsamen können geschält, ungeschält oder auch geröstet Müslis, Salaten und Gemüsegerichten ein interessantes Aroma verleihen. Kombiniert mit dem herrlich aromatischen Hanfsamenöl machen sie jeden Salat und jedes Gemüsegericht zu einer besonderen Delikatesse.

 

Füllhorn der Natur
Ob als Öl oder ganze Saat verwendet: Nutzen Sie die wertvollen Inhaltsstoffe von hochwertigen Ölen und Ölsaaten regelmäßig in Ihrem Speiseplan! Hirn, Herz und Gaumen werden es Ihnen danken!

 

Rezepte zum Thema

Becherkuchen mit Birnen und Hanfsamen