Sauerkraut

Bereits die Griechen und Römer wussten das Sauerkraut als wertvolles Gemüse zu schätzen. Im Mittelalter bauten Mönche Weißkraut an und stellten Sauerkraut her. Heute findet die Herstellung meist industriell statt. Früher galt Sauerkraut vor allem in den Wintermonaten als wichtiger Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen. In den frühen Seefahrerzeiten wurde Sauerkraut aufgrund seiner guten Haltbarkeit mit auf lange Seefahrten genommen, sein hoher Vitamin C-Gehalt war meist der einzige Schutz vor Skorbut.

Von Diätologin Daniela Grach

 

Herstellung
 Sauerkraut herzustellen, ist eigentlich ganz einfach. Weißkraut wird in feine Streifen geschnitten und in einem Holzfass, Gärtopf oder in großen Weckgläsern mit Salz vermischt eingestampft. Dadurch werden die Pflanzenzellen aufgesprengt, der Zellsaft kann austreten, und eingeschlossene Luft entweicht. Das Salz (zwischen 8 und 15 g Salz pro kg Gemüse) entzieht dem Kraut die Flüssigkeit und trägt so zur Bildung der Lake bei, die das Kraut gänzlich bedecken soll, damit während des Gärungsprozesses (dauert ca. 4–6 Wochen) statt der gewünschten Gärung nicht ein Fäulnisprozess einsetzt. Deswegen ist auch das feste Einstampfen, die Salzlake und das Beschweren des Krauts mit Gewichten so wichtig, weil die Sauerstoffzufuhr unbedingt verhindert werden muss. Zum raschen Eintreten des Gärungsprozesses wird in manchen Rezepten die Zugabe von Zucker angeführt. Hierbei ist die Dosierung wichtig, denn zu viel Zucker kann eine unerwünschte alkoholische Gärung bewirken. Generell ist die Zugabe von Zucker nicht notwendig. Durch den Abbau von Kohlenhydraten (Zuckerstoffe) nimmt auch der Energiegehalt ab, und 100 g Sauerkraut enthalten nur rund 20 Kilokalorien (kcal).

Milchsauer vergoren
Milchsäurebakterien, die in der Luft vorhanden sind, setzen den Gärungsprozess in Gang. Sie verhindern das Faulen des Krautes, und durch die natürlichen Gärungsvorgänge wird Glukose (Traubenzucker) zu Milchsäure und Kohlendioxid abgebaut. Dieser enzymatische Prozess ist für den typischen Geschmack und Geruch des Sauerkrautes verantwortlich, als Nebenprodukt kann Essigsäure entstehen. Neben Weißkraut können viele andere Gemüsesorten, wie beispielsweise Rotkraut, Paprika, Kohlrabi, Karotten, Lauch, Sellerie, Rote Rübe oder Kürbis milchsauer vergoren werden. Je härter das Gemüse ist, umso feiner sollte es geschnitten bzw. geraspelt werden. Grundsätzlich kann man Gemüse auch im Ganzen vergären lassen, es benötigt so aber weit mehr Gärraum. Hinzugefügte Gewürze beeinflussen den Geschmack und erschweren zusätzlich einen Fäulnisprozess. Geeignet sind z. B. Wacholderbeeren, Kümmel, Koriander, Kren, Dill, Lorbeerblätter usw.

Wertvolle Inhaltsstoffe
Milchsäure, vor allem in rohem Sauerkraut, wirkt verdauungsregulierend, und auch dem Acetylcholin, einem Beiprodukt der Gärung, werden ausgleichende Wirkungen auf die Verdauungstätigkeit zugesagt. Milchsäurebakterien können durch ihre probiotische Wirkung die Darmflora stabilisieren, nützliche Darmbakterien fördern und schädliche verringern. Durch Gärungsvorgänge werden blähende Stoffe im Weißkraut reduziert, und das Sauerkraut ist daher bekömmlicher als Frischkraut. Zudem können Kümmel oder Wacholder in den Speisen blähungswidrig wirken. Auch die enthaltenen Ballaststoffe wirken positiv auf den Darm und somit auf die Gesundheit. Eine Portion Sauerkraut (200 g) deckt rund 40 Prozent der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr. Der Vitamin-C-Gehalt von Sauerkraut, ca. 20 mg pro 100 g Kraut, ist vor allem hinsichtlich der langen Haltbarkeit beachtlich.
Vitamin C kann stärkend auf das Immunsystem sowie antioxidativ wirken und die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen aus Nitraten verhindern. Gerade im Winter, wenn wenig frisches saisonales Gemüse vorhanden ist, stellt Sauerkraut eine gute Quelle für Vitamin C dar. Die Verfügbarkeit von Eisen ist generell aus tierischen Nahrungsmitteln besser als aus pflanzlichen. Vitamin C und Milchsäure können jedoch die Resorption von Eisen im Körper verbessern. Sauerkraut und milchsauer vergorenes Gemüse als Quelle für Vitamin B12 wird in der Wissenschaft uneinheitlich diskutiert. Ein Mangel an Vitamin B12, das grundsätzlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, stellt für Veganer, welche keine tierischen Produkte essen, einen Risikofaktor dar. Ob durch Milchsäure produziertes Vitamin B12 ein adäquater Ersatz ist, muss noch in weiteren Studien erforscht werden. Weitere mengenmäßig nennenswerte Inhaltsstoffe im Sauerkraut sind Vitamin K, Kalium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe wie Glukosinolate oder Senföle. Letztere wirken antibakteriell und können unerwünschte Enzyme im Darm inaktivieren.

Haltbarkeit
Das Wertvollste am Sauerkraut ist wohl, dass die wertgebenden Inhaltsstoffe in dieser „Rohkonserve“ lange erhalten bleiben. Allerdings ist eine kühle und dunkle Lagerung zur Wahrung der Qualität von Bedeutung. Im Handel erhält man auch Sauerkraut, das pasteurisiert oder sterilisiert (mit Hitze behandelt) wurde. Diese Wärmebehandlung muss am Produkt gekennzeichnet sein. Sauerkraut ist frisch vom Fass (dieses sollte man rasch verzehren und nur kurz im Kühlschrank lagern), abgepackt in Beutel oder in sterilen Dosen (hier sind die Milchsäurebakterien inaktiviert) erhältlich. Sauerkraut sollte vor der Zubereitung nicht gewaschen werden, um einen Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen zu vermeiden.

Varianten & Verwendung in der Küche
 Sauerkraut wird auch mit Wacholderbeeren, Schweineschmalz, Früchten, Speck, Wein oder Champagner verfeinert angeboten. Das gesunde und kalorienarme Gemüse kann in Rohkostsalaten, Aufstrichen, Eintöpfen, Suppen, pikanten (oder sogar süßen) Kuchen zum Einsatz kommen oder als Beilage zu Fleisch und Erdäpfeln genossen werden. Gemüse kann man anstatt durch Milchsäuregärung auch durch einen Aufguss mit Essig und anschließendes Pasteurisieren haltbar machen. Der pH-Wert der Flüssigkeit muss hierbei unter 4,2 liegen. Weitere Zutaten bei Essig Gemüse können Gewürze, Kräuter, natürliche Aromen, Zucker oder Süßungsmittel und Speisesalz sein. Vor allem Rote Rüben, Maiskölbchen, Silberzwiebeln oder Kürbis werden auf diese Weise sauer eingelegt.

Rezepte zum Thema:

Sauerkraut-Hirse-Laibchen

Sauerkrautschiffchen

Überbackene Schinken-Sauerkrautröllchen