Vegetarische Ernährung

Die Zahl der Personen, die sich vegetarisch ernähren, nimmt stetig zu. „Vegetarismus“ leitet sich vom lateinischen Wort „vegare“ („wachsen, leben“) ab und bedeutet ursprünglich eine Ernährungsform mit Produkten, die vom lebenden Tier stammen (wie Käse, Milch oder Eier) oder pflanzlich sind.

Von Daniela Grach, Rezeptfotos von Herbert Lehmann

 Bereits Pythagoras (500 v. Chr.) war laut Überlieferung Begründer des klassischen Vegetarismus. Weitere berühmte Vegetarier in der Geschichte waren zum Beispiel Hippokrates, Plutarch, Buddha oder Zarathustra. Verschiedene Gründe, wie der Glaube an die Wiedergeburt, Tierliebe oder Gesundheitsbewusstsein, veranlassten sie, auf den Verzehr von Fleisch und allen Fleischprodukten zu verzichten. Mitte der 1970er-Jahre wurde die Leidensfähigkeit von Tieren anerkannt, und Aspekte wie die Massentierhaltung oder Tiertransporte kamen hinzu. Die persönlichen Gründe für die Wahl einer vegetarischen Ernährungsform (gesundheitliche, ästhetische, soziale, ökologische, ethische, ökonomische, religiöse, hygienische u. a.) sind unterschiedlich und ändern sich im Laufe der Zeit.

 

Verschiedene Formen

Die klassische vegetarische Ernährungsform gibt es nicht. Ovo-Lakto-Vegetarier meiden Fleisch, Fisch, Meerestiere und essen manche tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte sowie Eier. Lakto-Vegetarier meiden Fleisch, Fisch, Meerestiere, Eier und essen Milch und Milchprodukte. Ovo-Vegetarier meiden Fleisch, Fisch, Meerestiere, Milch, Milchprodukte und essen Eier. Veganer („strenge Vegetarier“) meiden jegliche tierische Lebensmittel inklusive Honig und verwenden auch keine Lederprodukte. Rohköstler sind Veganer, die zusätzlich alle erhitzten Lebensmittel ablehnen. Frutarier verzehren nur Früchte, Beeren, Nüsse und Samen. Sie lehnen Gemüse und Getreide ab. Eine bei uns häufige Form des Vegetarismus bilden die so genannten „Puddingvegetarier“, die sich vorwiegend von Süßigkeiten, Knabbereien und stark verarbeiteten Produkten ernähren. Piscetarier verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch. „Halb-Vegetarier“ oder „Beinahe-Vegetarier“ ernähren sich überwiegend vegetarisch (max. 2–3-mal Fleisch oder Fisch pro Monat) und achten auf eine Vollwertkost.

 

Vorteile & Risiken

Eine bewusst geplante vegetarische Ernährungsweise kann die derzeit aktuellen Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr fast vollständig erfüllen. Die Deckung des Bedarfs an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß ist bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung kein Problem. Bei Veganern stellen Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja u. a.) eine wichtige Proteinquelle dar. Die Zusammensetzung einer ausgewogenen vegetarischen Kost weist im Vergleich zur Mischkost eine geringere Energiedichte (Kalorien), ein günstigeres Fettsäurenmuster, einen höheren Ballaststoffanteil, eine geringere Aufnahme von Natrium, Cholesterin und Harnsäure, eine höhere Zufuhr beispielsweise an Vitamin C (verbessert die Aufnahme von Eisen), Folsäure oder Magnesium sowie sekundärer Pflanzenstoffe auf. Das bedeutet, dass sich Vegetarier grundsätzlich also sehr gesund ernähren. Oftmals besteht jedoch Unkenntnis bezüglich dieser Ernährungsform, was zu gesundheitlichen Risiken führen kann. Bei einer veganen Ernährungsform ist die Zufuhr von Eisen, Kalzium und Vitamin B12 kritisch zu betrachten. Tierische Lebensmittel stellen die Hauptquelle von Vitamin B12 dar. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur nach einer bakteriellen Fermentierung Vitamin B12 (Sauerkraut, milchsauer vergorene Gemüsesäfte u. a.). Ein Mangel kann zu neurologischen Schäden sowie Blutarmut führen. Bei Krankheit, in der Schwangerschaft und Stillzeit, während des Wachstums (Kinder, Jugendliche), für Leistungssportler oder Schwerarbeiter kann eine streng vegetarische Ernährungsform ein Risiko hinsichtlich Nährstoffversorgung darstellen. Laut Studien kann jedoch eine vollwertige, ovo-lakto-vegetabile Ernährung dabei helfen, Übergewicht, Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs vorzubeugen.

 

Besonders wichtig

Das alleinige Weglassen von tierischen Produkten ist zu wenig. Pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, hochwertige Öle sowie Keimlinge und Sprossen sind wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung. Diätologinnen oder Ernährungswissenschaftlerinnen unterstützen bei der richtigen Zusammenstellung des Ernährungsplans.

 

Rezepte zum Thema:


Kichererbsensuppe

Zander im Erdäpfelmantel auf Gemüselinsen

Porreetorte mit Erdäpfeln und zwei Käsesorten

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