Fisch- & Gemüse-Mix aus dem Wok

Im Wok zubereiteter Fischeintopf.

Zutaten:

für 4 Portionen
400 g Fischfilets (z. B. Zander, Hecht oder auch Dorsch)
300 g Süßkartoffeln
100 g Sellerieknolle
1 große Brokkolirose
1 rote Chilischote
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
Saft und Zesten von 1 Orange (unbehandelt)
Salz und Pfeffer
4 Knoblauchzehen, blättrig geschnitten zum Bestreuen


Zubereitung

(30 Min.)

Die Fischfilets in Würfel schneiden und beiseitelegen.

Süßkartoffeln und Sellerie waschen, schälen und ebenfalls in Würfel schneiden, in Salzwasser kernig kochen, abseihen und kalt abschrecken.

Den Brokkoli in Röschen teilen und diese dann halbieren, die Chilischote längs halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden, Knoblauch schälen und fein schneiden.

Das Olivenöl im Wok erhitzen, Brokkoliröschen darin anbraten, die gekochten Süßkartoffel- und Selleriewürfel sowie Chili und Knoblauch zugeben und kurz mitbraten, zum Schluss die Fischwürfel untermischen und ca. 3 Minuten mitbraten.

Mit Orangensaft ablöschen und die fein geschnittenen Orangenschalen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, abschmecken, Knoblauchblättchen darüberstreuen und sofort servieren.

Dieses leichte und köstliche Gericht schmeckt mit jedem saisonalen Gemüse ganz nach persönlichem Geschmack. Im Winter kann auch eingefrorenes Mischgemüse verwendet werden, dieses nur leicht antauen lassen und dann kurz im Wok braten, damit es schön knackig bleibt!


Nährwert je Portion
Energie: 274 kcal
Eiweiß: 7,0 g
Kohlenhydrate: 31,1 g
Fett: 13,0 g
Broteinheiten: 2,5 BE
Vitamin C: 122 mg
Kalzium: 233 mg
Eisen: 2,8 mg
Ballaststoffe: 9,4 g
Cholesterin: 120 μg

Rezept: Kochen & Küche März 2014



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