Linsenknödel mit Koriander

Vollkorncouscous mit Linsen in Knödelform

Zutaten:

für 4 Portionen
1 Tasse rote Linsen (250 ml)
1–2 TL Paradeisermark
Chili, nach Belieben frisch oder getrocknet, fein gehackt
125 ml (Vollkorn-)Couscous
1 Zwiebel
Olivenöl
2 EL frischer Koriander, fein gehackt
2 EL frische Petersilie, fein gehackt
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
Salz
1 Spritzer Zitronensaft
1 TL abgeriebene Zitronenschale (von unbehandelter Zitrone)


Zubereitung

(ca. 30 Min., Garzeit ca. 25 Min., Wartezeit 30 Min., Backzeit ca. 15 Min.)
Linsen waschen, mit 2 ½ Tassen Wasser zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme ca. 25 Minuten kochen, Paradeisermark und Chili unterrühren. Couscous in eine große Schüssel geben und die Linsenmischung dazugeben, gut verrühren und mindestens 30 Minuten ziehen lassen, damit der Couscous die Flüssigkeit aufnehmen kann. In der Zwischenzeit die Zwiebel fein hacken und in ein wenig Olivenöl anschwitzen. Dann Zwiebel, Kräuter und Gewürze unter die Linsen-Couscous-Mischung mengen und gut umrühren, mit Salz und Zitronensaft abschmecken und ein wenig abgeriebene Zitronenschale unterrühren. Aus der Masse etwa pflaumengroße Knödel formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, im vorgeheizten Backofen bei ca. 180 °C 10–15 Minuten „trocknen“ lassen. Tipp Dazu passt ein Dip aus Topfen, Joghurt oder Sauerrahm – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Diese Linsenknödel enthalten wertvolles Eiweiß, Eisen sowie die Mineralstoffe Kupfer und Zink. Außerdem liefern sie Phytoöstrogene, denen man eine hormonregulierende Wirkung zuspricht. Die Knödel kann man statt dem Trocknen im Backofen auch rundum in etwas Öl anbraten, so schmecken sie auch hervorragend, sind allerdings nicht mehr so kalorienarm.

Nährwert je Portion
Energie: 289 kcal
Eiweiß: 16,3 g
Kohlenhydrate: 51,6 g
Fett: 1,5 g
Broteinheiten: 4 BE
Eisen: 3,9 mg
Ballaststoffe: 8,4 g
Cholesterin: 0 g
vegetarisch, energiearm (kalorienarm), für Diabetiker geeignet, laktosefrei, ballaststoffreich, cholesterinfrei, reich an Eisen

Rezept Renate Schinnerl, Kochen & Küche November 2013



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