Sesam-Spinat mit gebratenem Zanderfilet

Leichte Fischkost eignet sich perfekt für die warmen Frühlings- und/oder Sommertage.

Zutaten:

für 4 Portionen
4 Zanderfilets à 160 g
Salz und Pfeffer
Öl und Butter zum Braten
1 kg frischer Spinat (ev. auch gemischt mit Brennnesselblättern)
Salz
2 EL Sesamöl
4 EL Sesamsamen


Weitere Infos:

 Spinat Rezepte  Zander Rezepte

Zubereitung

(30 Min., Wartezeit 30 Min., Garzeit ca. 15 Min.)

Die Zanderfilets halbieren und mit Salz und Pfeffer auf beiden Seiten würzen, Öl und Butter in einer geeigneten Pfanne erhitzen, Zander auf der Hautseite anbraten und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C 8 Minuten fertig braten, aus dem Ofen nehmen und warm stellen. Spinat verlesen, waschen und in reichlich Salzwasser 1–2 Minuten kochen, abseihen und kalt abschrecken.
In einer beschichteten Pfanne das Sesamöl erhitzen und die Sesamsamen darin leicht anrösten, blanchierten Spinat gut abgetropft und aufgelockert dazugeben und in der Pfanne schweken, abschmecken.
Spinat und Zanderfilets auf vorbereiteten Tellern anrichten und sofort servieren.

Nährwerte je Portion
Energie: 363 kcal
Eiweiß: 44,9 g
Kohlenhydrate: 2,6 g
Fett: 18,5 g
Broteinheiten: 0 BE
Kalzium: 517 mg
Eisen: 12,0 mg
Zink: 3,9 mg
Ballaststoffe: 8,8 g
Cholesterin: 147 mg
n-3-Fettsäuren: 801 mg

energiearm (kalorienarm), für Diabetiker geeignet, laktosearm, fruktosearm, glutenfrei, ballaststoffreich, cholesterinarm, reich an Zink, reich an Kalzium, reich an Eisen, reich an Omega-3- Fettsäuren

 

Kochen & Küche April 2014



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