Wallerfilet in Erdnusspanier mit Brokkoli

Wels mit Erdnüssen

Zutaten:

für 4 Portionen
4 Wallerfilets, ohne Haut und entgrätet
150 g Erdnüsse, ungesalzen
1 Ei
1 EL Estragonsenf
2 EL Crème fraîche
Salz
Pfeffer
griffiges Mehl (zum Wenden)
Öl oder Butterschmalz zum Backen
1 Brokkoli (ca. 500 g)
½ TL Natron oder Backpulver
1 EL Butter Salz

Zubereitung

(40 Min. ohne Back- und Kochzeit) 

Für das Wallerfilet in Erdnusspanier mit Brokkoli die Wallerfilets waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. 

 Erdnüsse mit einem scharfen Messer oder in der Küchenmaschine hacken und in einen tiefen Teller geben.

In einer Schüssel Ei, Senf und Crème fraîche mit einem Schneebesen glatt rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. 

Die Fischfilets in Mehl wenden, danach durch die Eimasse ziehen und zuletzt in den gehackten Erdnüssen wälzen. 

Reichlich Öl bzw. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und den Fisch bei ca. 120 °C beidseitig goldbraun backen, herausnehmen, auf einem Rost abtropfen lassen und warm stellen. 

Brokkoli putzen, in gleich große Röschen teilen (Strunk und Stiele für Suppe oder Fond verwenden), in einem Topf reichlich Wasser zum  Kochen bringen, Natron bzw. Backpulver dazugeben (dadurch behält der Brokkoli sein schönes Grün), Brokkoli hineingeben und ca. 5 Minuten bissfest kochen, dann abseihen und gut abtropfen lassen. 

Butter in einer Pfanne schmelzen, Brokkoliröschen hineingeben, leicht salzen und schwenken, auf den vorgewärmten Tellern mit dem Fisch anrichten und das Wallerfilet in Erdnusspanier mit Brokkoli heiß servieren.

 

Mit der Ei-Senf-Crème fraîche-Mischung hält die Panier besser!

 

Nährwert je Portion
Energie: 743 kcal
Eiweiß: 43,9 g
Kohlenhydrate: 13,3 g
Fett: 57,6 g
Broteinheiten: 0,6 BE
Kalzium: 233 mg
Eisen: 3,6 mg
Zink: 3,0 mg
Ballaststoffe: 8,3 g
Cholesterin: 412 mg
n-3-Fettsäuren: 1,9 g
für Diabetiker geeignet, reich an Kalzium, reich an Eisen und Zink, ballaststoffreich, reich an Omega-3-Fettsäuren

 

 

Kochen und Küche November 2016



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