Reis mit Linsen (Khichari)

energiearm (kalorienarm), für Diabetiker geeignet, glutenfrei, ballaststoffreich, cholesterinarm, laktosearm, reich an B-Vitaminen

Zutaten:

für 6 Portionen
250 g braune Linsen
175 g Langkornreis
1 Erdapfel, geschält und in
kleine Würfel geschnitten
2 EL geklärte Butter (Ghee)
1 Zwiebel, fein geschnitten
1/2 TL Kreuzkümmel
2 Chilischoten
150 g Paradeiserwürfel
(aus der Dose)
Wasser
1 TL Salz
6 dünne Scheiben Ingwer
1 EL Korianderblätter

Gewürzmischung
1/2 Bund frischer Koriander
4 cm Ingwerwurzel
4 Knoblauchzehen, geschält
1/2 TL Kurkuma
1/2 TL Paprikapulver
1/2 TL Garam masala
(spezielle Gewürzmischung)


Zubereitung

Die Linsen eine Stunde in Wasser einweichen, den Reis waschen und abtropfen lassen, den Erdapfel schälen und in Würfel schneiden.
Für die Gewürzmischung 1 EL fein geschnittene Korianderblätter mit fein geschnittenem Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Paprikapulver und Garam masala zerstoßen.
Geklärte Butter in einer Kasserolle erhitzen und die Zwiebel kurz darin rösten.
Die Gewürzmischung, den Kreuzkümmel und die gewaschenen, entkernten und fein geschnittenen Chilischoten einrühren, einige Minuten rösten, dann den gewaschenen und abgetropften Reis, die eingeweichten, abgetropften Linsen und die Paradeiserwürfel dazugeben, weitere 5 Minuten rösten und mit Wasser bedecken.
Die Erdäpfelwürfel hinzufügen, mit Salz würzen und zum Kochen bringen.
Die Temperatur herunterschalten und 20 Minuten leise köcheln lassen, bis der Reis gar ist (falls erforderlich, etwas Wasser nachgießen, damit der Reis nicht trocken wird).
Mit den Ingwerscheiben und den klein geschnittenen Korianderblättern garnieren und servieren.

Zubereitungszeit: 40 Min., Wartezeit: 60 Min.

Weinempfehlung: Grauburgunder

Nährwert je Portion
Energie: 309 kcal
Eiweiß: 12,9 g
Kohlenhydrate: 48,1 g
Fett: 6,8 g
Broteinheiten: 4 BE
Ballaststoffe: 6,1 g
Cholesterin: 16,0 mg

Gesund genießen Jänner 2011

Foto: Herbert Lehmann



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