Fischauflauf mit Spinat

Diese Hauptspeise ist reich an Eisen, Kalzium, sowie an Omega-3-Fettsäuren

Zutaten:

für 4 Portionen
500 g festkochende Erdäpfel
200 g frischer Blattspinat, blanchiert (oder TK-Ware)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 EL Butter
1 EL Mehl
500 ml Gemüsefond
150 g Crème fraîche
Salz und Pfeffer
Muskatnuss, fein gerieben
Saft von ½ Zitrone
600 g beliebige Fischfilets ohne Haut und Gräten

Zubereitung

(40 Min., Garzeit 25 Min.)

Die Erdäpfel waschen und mit der Schale im Salzwasser nicht zu weich kochen, abschrecken und schälen, danach in 1 cm dünne Scheiben schneiden. Den blanchierten Spinat gut abtropfen lassen (oder den tiefgekühlten in ein Sieb zum Auftauen geben), Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein schneiden.

Die Butter in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin glasieren und mit Mehl stauben, mit Gemüsefond ablöschen und glatt rühren, Crème fraîche einrühren und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Zitronensaft würzen.

Den Fischfilets in mundgerechte Stücke schneiden, Erdäpfel, Spinat und Fischstücke in einer geeigneten Aufl aufform verteilen und mit der Sauce übergießen.

 

AUFBEWAHREN & FERTIGSTELLEN Der Auflauf lässt sich gut am Vorabend vorbereiten. Die Aufl aufform mit Frischhaltefolie bedecken und in den Kühlschrank stellen, am nächsten Tag im vorgeheizten Backofen bei 200 °C 25 Minuten backen. Auch wenn vom fertigen Aufl auf etwas übrig bleibt, kann man nach dem Auskühlen den Rest in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag im Backofen bei 100 °C für ca. 15 Minuten aufwärmen. Dieses Gericht ist zum Einfrieren aber nicht geeignet, da sich der Geschmack verändert!

Nährwert je Portion
Energie: 519 kcal
Eiweiß: 40,7 g
Kohlenhydrate: 24,2 g
Fett: 28,2 g
Broteinheiten: 2 BE
Kalzium: 161 mg
Eisen: 3,9 mg
Ballaststoffe: 5,1 g
Cholesterin: 156 mg

n-3-Fettsäuren: 1,6 g

 

für Diabetiker geeignet, ballaststoffreich, reich an Eisen, reich an Kalzium, reich an Omega-3- Fettsäuren

 

Kochen und Küche Juni 2014



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