Kräuter-Bachsaibling mit rotem Reis

glutenfrei, laktosearm, cholesterinarm, reich an Eisen und Omega-3-Fettsäuren

Zutaten:

für 4 Portionen
200 g roter Reis
1 rote Zwiebel
4 EL Öl
ca. 500 ml Wasser
Salz und rosa Pfeffer
2 EL Butter
8 Saiblingsfilets à ca. 70 g
Salz und Pfeffer
2 EL Öl
2 EL Butter
4 EL Kräuter, grob geschnitten (Petersilie, Basilikum, Dille und Estragon)

Zubereitung

(20 Min., Garzeit ca. 25 Min.)
Den roten Reis waschen und in einem Sieb abtropfen lassen, die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Öl in einer Kasserolle erhitzen, Reis und Zwiebeln gleichzeitig dazugeben, umrühren und mit Wasser aufgießen, wieder umrühren und zugedeckt bei geringer Hitze ca. 15 Minuten kernig kochen, bis das Kochwasser verdunstet ist.
Die Saiblingsfilets von eventuell vorhandenen Gräten befreien und mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer Pfanne das Öl mit der Butter erhitzen, Filets mit der Hautseite einlegen, gut anbraten und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten fertig braten, kurz vor Ende der Garzeit die Kräuter darüberstreuen.

Für den Reis in einer geeigneten Pfanne die Butter schmelzen, Reis dazugeben, mit Salz und rosa Pfeffer würzen und schwenken, abschmecken und mit den Saiblingsfilets anrichten.

 

Nährwert je Portion
Energie: 620 kcal
Eiweiß: 31,4 g
Kohlenhydrate: 36,6 g
Fett: 38,8 g
Broteinheiten: 3,0 BE
Eisen: 3,5 mg
Zink: 2,2 mg
Ballaststoffe: 2,0 g
Cholesterin: 132 mg
n-3-Fettsäuren: 1,1 g

 

für Diabetiker geeignet, glutenfrei, laktosearm, cholesterinarm, reich an Eisen, reich an Zink, reich an Omega-3-Fettsäuren


Kochen und Küche November 2014



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