Fischfilet unter der Gemüsehaube

Fisch und Gemüse - eine wunderbare Kombination. Vor allem, wenn man Gemüse und Fischart variieren kann. Perfekt im Sommer.

Zutaten:

für 4 Portionen
½ Stange Porree

2 große Karotten
½ kleine Sellerieknolle

1–2 Paprikaschoten
1–2 Zucchini
Petersilie
Salz und Pfeffer
Kräutergewürzsalz
6 kleine oder 4 größere Fischfilets

etwas Zitronensaft


Zubereitung

(ca. 50 Min. ohne Garzeit) „„Gemüse waschen, putzen und schälen, mit dem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln (oder mit einer Reibe grob raspeln). In einer großen Pfanne etwas Butter oder Olivenöl erhitzen und das Gemüse anbraten, dabei zuerst Porree, dann Karotten und Sellerie in die Pfanne geben, zuletzt die Paprikaschoten und die Zucchini hinzufügen. Das Gemüse bissfest dünsten, dann Petersilie untermischen und mit Salz, Pfeffer und Kräutersalz würzen. Die Fischfilets mit Zitronensaft bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen, in eine ofenfeste Pfanne legen und das Gemüse darüber verteilen, eventuell leicht mit Semmelbröseln bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C ca. 15–20 Minuten garen. Wer mag, kann den Fisch auch zuerst von jeder Seite kurz in wenig Olivenöl anbraten und dann mit dem Gemüse in die Form geben. Das ist zwar nicht notwendig, aber so entwickelt er ein intensiveres Aroma. Das Rezept funktioniert mit jedem Fisch, egal ob frisch oder tiefgefroren. Für eine vegetarische Variante das Gemüse mit gekochten Nudeln vermischen, nach Belieben mit etwas Milch oder Obers verquirltes Ei hinzugeben, in eine ofenfeste Form geben, mit Käse und/oder Semmelbröseln bestreuen, ebenfalls 15–20 Minuten im Ofen überbacken.
Nährwert je Portion

Energie: 266 kcal
Eiweiß: 35,7 g
Kohlenhydrate: 9,2 g

Fett: 9,2 g
Broteinheiten: 0 BE
Kalzium: 172 mg
Eisen: 4,6 mg
Ballaststoffe: 8,0 g
Cholesterin: 116 mg
n-3-Fettsäuren: 564 mg „„energiearm (kalorienarm), „„für Diabetiker geeignet „glutenfrei, „„laktosearm, ballaststoffreich „„cholesterinarm, „„reich an Kalzium „„reich an Eisen, „„reich an Omega-3-Fettsäuren Rezept von Herta Zeipelt Kochen & Küche September 2015



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